《中国居民膳食指南(2022)》核心要点解读汇报人：xxx2025-04-20

目录02平衡膳食八准则详解01新版膳食指南概述03重点人群膳食指导04膳食指南实施策略05相关职业发展路径06全民营养周专题

新版膳食指南概述01

修订背景与发布意义健康中国战略需求为响应《健康中国行动（2019-2030）》和《国民营养计划（2017-2030）》政策要求，新版指南基于最新科学证据和国民健康数据修订，旨在解决居民膳食结构失衡、慢性病高发等问题。国际经验本土化借鉴全球膳食指南更新趋势（如减少盐糖摄入、强调全谷物），结合中国居民饮食特点（如保留谷类为主传统），形成更具针对性的指导方案。数据驱动更新依据2015-2022年中国居民营养与健康状况监测结果，针对能量过剩与微量营养素缺乏并存、肥胖率攀升等突出问题进行科学调整。

主要更新内容概览准则数量扩充从2016版六条核心推荐增至八条，新增会烹会选会看标签和公筷分餐两项实用性指导，强调饮食行为与社会责任并重。量化指标细化特殊人群覆盖明确每日食物种类要求（12种/天，25种/周），具体化全谷物摄入量（50-150g/天），新增薯类推荐量（50-100g/天），强化可操作性。首次单独制定高龄老年人（80+）膳食指南，补充孕期妇女DHA摄入建议，体现全生命周期营养管理理念。123

基础性原则中间三条（蔬果奶类全谷、适量动物性食品、控盐油糖酒）具体化各类食物摄入比例，采用鼓励-限制双维度表述，便于理解执行。食物组指导行为延伸建议后三条（规律饮水、烹饪技能、公筷分餐）突破传统营养范畴，涵盖饮食技能培养和公共卫生要求，体现大健康理念创新。前两条准则（食物多样合理搭配、吃动平衡）构成膳食模式核心，强调谷类为主与能量平衡的底层逻辑，延续中国传统饮食智慧。平衡膳食八准则框架

平衡膳食八准则详解02

食物多样，合理搭配每日摄入12种以上食物建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别，确保营养素互补。030201谷类为主的全谷物占比提升全谷物和杂豆类应占每日谷类摄入的1/4至1/3，如燕麦、糙米、藜麦等，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入。荤素搭配与色彩搭配深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）应占蔬菜总量的一半以上，动物性食物优选鱼类和禽类，减少红肉比例。

成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，结合抗阻训练以维持肌肉量。吃动平衡，健康体重每日活动量达标定期测量BMI（18.5-23.9为正常范围），超重者每日减少300-500千卡能量摄入，同时增加运动消耗。体重监测与能量调节连续静坐不超过1小时，每小时起身活动5分钟，推荐“碎片化运动”如爬楼梯、办公室拉伸。避免久坐行为

深色蔬菜占一半，水果选择低糖型（如草莓、猕猴桃），果汁不能替代鲜果。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜与水果每日总量500克以上优先选择低脂或脱脂奶、无糖酸奶，乳糖不耐受者可选用发酵乳或钙强化植物奶。奶制品300-500毫升/天包括豆腐、豆浆等大豆制品，坚果选择原味且控制量（约一手心），避免油炸或加盐糖产品。大豆及坚果25-35克/天

优先选择鱼类（每周至少2次，如三文鱼、鲈鱼）和禽类（去皮），减少加工肉制品摄入。动物性食物总量120-200克/天每天1个全蛋，胆固醇正常者无需限制，蛋黄富含卵磷脂和维生素D。鸡蛋不弃蛋黄猪牛羊肉每日不超过75克，采用蒸煮炖替代油炸烧烤，减少杂环胺等有害物生成。红肉限量与烹饪方式适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒盐摄入量＜5克/天使用限盐勺，警惕隐形盐（如酱油、腌制品），建议用葱姜蒜、香料替代部分盐调味。糖摄入量＜25克/天酒精限制与替代选择避免含糖饮料，糕点选择无糖或低糖款，天然甜味水果优于添加糖食品。男性每日酒精不超过25克（约啤酒750ml），女性15克，高血压患者建议戒酒，可用淡茶或花果茶替代。123

规律进餐，足量饮水定时定量每日3餐规律进食，两餐间隔4~6小时，避免暴饮暴食或过度节食。饮水标准成人每日饮水1500~1700ml（约7~8杯），优选白开水或淡茶水，少量多次饮用。特殊需求高温或运动时需额外补水，老年人夜间可适当减少饮水以防起夜。

烹饪技巧掌握蒸、煮、炖等低温烹调方式，减少营养流失，避免烧烤、煎炸产生有害物质。会烹会选，会看标签食材挑选选择新鲜、当季食材，学会辨识食品标签中的配料表（按含量降序排列）和营养成分表。添加剂识别关注防腐剂（如苯甲酸钠）、甜味剂（阿斯巴甜）等添加剂，避免长期过量摄入。

卫生习惯按需分配食物量，尤其适用于儿童和老年人，便于控制摄入量。分餐制推广节约意识按需采购食材，合理储存（如生熟分开），剩余食物妥善处理（如冷藏不超过24小时）。集体用餐时使用公筷公勺，降低幽门螺杆菌等病原体传