预防骨质疏松指南最新
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症已成为全球范围内日益严重的公共健康问题。骨质疏松不仅会导致疼痛、身高变矮、驼背等问题，更严重的是会大大增加骨折的风险。髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，患者致残率和死亡率都很高；椎体骨折会影响脊柱功能，导致慢性疼痛和活动受限；腕部骨折也会影响日常生活的自理能力。因此，预防骨质疏松至关重要。
骨质疏松的影响因素
不可控因素
-年龄：随着年龄的增长，人体的骨代谢逐渐失衡，骨吸收大于骨形成，骨量逐渐丢失。一般来说，女性在绝经后，由于雌激素水平急剧下降，骨量丢失加速，骨质疏松的风险显著增加；男性在65岁以后，骨量也会明显减少。
-性别：女性患骨质疏松的风险高于男性。除了绝经后雌激素水平变化的因素外，女性的骨骼通常比男性小且骨密度较低，在相同年龄和生活方式下，更容易发生骨质疏松。
-家族史：如果家族中有骨质疏松患者，个体患骨质疏松的风险会增加。遗传因素可能影响骨量峰值的建立和骨代谢的调节。
可控因素
-营养因素
-钙摄入不足：钙是构成骨骼的主要成分，长期钙摄入不足会导致骨量减少。常见的富含钙的食物有牛奶、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。如果日常饮食中钙摄入不足，可能需要额外补充钙剂。
-维生素D缺乏：维生素D可以促进肠道对钙的吸收，有助于维持血钙水平和骨健康。缺乏维生素D会影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的风险。人体可以通过晒太阳合成维生素D，但在一些地区，尤其是冬季阳光不足时，或者老年人皮肤合成维生素D的能力下降，容易出现维生素D缺乏。
-其他营养素：蛋白质、镁、锌、维生素K等营养素也对骨骼健康有重要作用。蛋白质是骨基质的重要组成部分，摄入不足会影响骨的正常生长和修复；镁参与骨代谢过程中的多种酶促反应；锌对骨细胞的生长和分化有促进作用；维生素K可以促进骨钙素的羧化，增强骨的强度。
-生活方式
-缺乏运动：长期缺乏运动，骨骼得不到足够的应力刺激，会导致骨量减少。适当的运动可以刺激骨细胞的活性，促进骨形成，提高骨密度。尤其是负重运动，如步行、跑步、爬楼梯、举重等，对骨骼健康更为有益。
-吸烟：吸烟会影响骨代谢，降低骨密度。烟草中的尼古丁等有害物质会抑制成骨细胞的活性，促进破骨细胞的功能，加速骨量丢失。此外，吸烟还会影响雌激素的代谢，进一步增加女性患骨质疏松的风险。
-过量饮酒：酒精会影响钙的吸收和利用，干扰骨代谢。长期大量饮酒还会损害肝脏功能，影响维生素D的活化，导致钙吸收减少。同时，酒精还会增加跌倒的风险，从而增加骨折的发生率。
-日照不足：阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D。如果长期室内工作、户外活动少，或者使用防晒霜过度，会导致皮肤合成维生素D减少，影响钙的吸收和骨健康。
-药物因素
-糖皮质激素：长期使用糖皮质激素（如泼尼松、地塞米松等）会抑制成骨细胞的活性，促进破骨细胞的功能，导致骨量丢失和骨质疏松。糖皮质激素还会影响钙的吸收和维生素D的代谢，进一步加重骨损害。
-抗癫痫药物：一些抗癫痫药物（如苯妥英钠、苯巴比妥等）会影响维生素D的代谢，降低血钙水平，长期使用可能导致骨质疏松。
-甲状腺激素：甲状腺激素过量会加速骨代谢，导致骨量丢失。在治疗甲状腺疾病时，如果甲状腺激素替代治疗剂量不当，可能会增加骨质疏松的风险。
骨质疏松的预防措施
营养均衡
-充足的钙摄入
-成年人每天的钙摄入量应达到800毫克，50岁及以上人群、孕妇和哺乳期女性每天应摄入1000-1200毫克。可以通过饮食来满足钙的需求，如每天饮用300毫升牛奶或相当量的奶制品，多吃豆腐、豆干等豆制品，适量食用海带、虾皮等海产品。如果饮食中钙摄入不足，可以在医生的指导下补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等，碳酸钙含钙量高，但需要在胃酸的作用下解离，最好在餐中或餐后服用；枸橼酸钙不需要胃酸解离，更适合胃酸分泌不足的人群。
-维生素D补充
-维生素D可以促进钙的吸收和利用，成年人每天的维生素D摄入量为400-800国际单位，65岁及以上老年人每天应摄入800-1200国际单位。除了适当晒太阳外，还可以通过食物补充维生素D，如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋黄、蘑菇等。如果无法通过食物和晒太阳满足维生素D的需求，可以补充维生素D制剂。
-其他营养素摄入
-保证足够的蛋白质摄入，每天每千克体重摄入1-1.2克蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物。同时，