5.确立可操作的目标一个可操作的目标具有以下特征：可观察性具体化可量化它可以被分解为几个小的步骤第一步可以在五分钟内被完成第31页，共40页，星期日，2025年，2月5日第32页，共40页，星期日，2025年，2月5日6.不要等到自己有意愿的时候才开始如果你想要等到自己完全有意愿和感觉的时候才开始做事，那么结果只有一个，你永远也不会开始。即便状态不理想，或者心情不对，你依然可以着手做事。情绪和行为是可以分离的。第33页，共40页，星期日，2025年，2月5日7.在一段时间只专注于一个步骤“还有太多别的事情要做”“是不是应该选择最重要的部分先开始？”“来回转换一下工作可以调整心态”不需要将太多时间花在选择和转换上。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了，而这是减轻拖延的重要因素。第34页，共40页，星期日，2025年，2月5日8.奖励自己对拖延者来说，他们总是倾向于惩罚而非表扬自己。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。这样，才能激励你继续坚持下去。第35页，共40页，星期日，2025年，2月5日关于如何对战拖延症第1页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延的含义在字典中，拖延（procrastinate）的定义是“推迟、延后、延长”Pro意味着“往后”Crastinus的意思是“属于明天”第2页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延自古以来都是一个问题。埃及有两个词都可以翻译为拖延。一个词暗指拖延是有用的习惯，可以避免不必要的工作，从而保存能量。另一个词则指有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中表现出来的懒惰。第3页，共40页，星期日，2025年，2月5日“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”-----SamuelJohnson第4页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延问题的普遍性2007年，据估计70%的美国大学生存在拖延问题。50%的大学生报告说拖延已经成为了他们的习惯。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的美国成年人。第5页，共40页，星期日，2025年，2月5日第6页，共40页，星期日，2025年，2月5日关于拖延的误解拖延是低智商的表现女人往往更拖拉年纪大的人才会做事慢吞吞某些学科和职业的人更容易拖延第7页，共40页，星期日，2025年，2月5日学会识别“虚假的”拖延事情并不重要需要在做出决定之前认真想一想现实情况很恶劣喜欢慢节奏的生活状态第8页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延的恶果外在考试不能通过论文没有完成延期毕业，无数个半途而废的项目计划堆积在电脑硬盘里内在悲伤抑郁愤怒焦虑自责第9页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——1这次我想早点开始。一开始，拖延者往往自信满满，觉得这次自己一定可以有条不紊地完成任务。虽然你感到自己似乎不能够或者不愿意马上就开始工作，但还是相信，不管怎么样，事情一定会自然而然地启动。第10页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——2我得马上开始早点儿开始的时机已经过去，你开始有些焦虑，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱有一些希望。第11页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——3我可以做点儿什么？“我应该早点儿开始”，然后陷入不停地哀叹之中。“我可以做任何事情，除了这件……”拖延者开始整理书桌，清理房间。你似乎做了一些事情，以此来安慰自己并转移注意力。“我必须调整好心情才能开始工作”。拖延者开始去看电影、做运动，努力让自己开心，但是内疚和焦虑的阴霾始终挥之不去。“我希望没人发现”。你不想让任何人知道自己的窘境，于是你会假装很忙，虚报自己的进度，或者躲藏起来，不去见自己的导师、同学，甚至不接听电话。你为自己的谎言感到内疚。第12页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——4还有时间虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是仍然抱着还有时间完成任务的希望，你试图保持乐观，期盼“奇迹”的出现。第13页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——5我这个人有毛病此刻你已经绝望了，早点开始的良好愿望没有实现，惭愧和痛苦也于事无补，期盼的奇迹更没有出现。你开始对自己产生怀疑，认为自己缺少了某种其他人都具有的东西——自我约束力、体力、精力、勇气或者运气。第14页，共40页，星期日，2025年，2月5日拖延怪圈——6最后的抉择：做还是不做。道路之一：不做！我再也受不了了，实