降低飞行疲劳感的措施分析综述
1.1加强飞行员睡眠管理
睡眠就像食物或水一样，是生命和健康的生物必需品。研究表明，我们花在睡眠上的时间是非常重要的，而不是被动的。在睡眠中，飞行员的身体忙于抵御病毒和其他病原体，操作废物清除系统来清洁大脑，寻找癌细胞并清除它们，修复受伤的组织，形成对学习至关重要的重要记忆。充足的睡眠可以改善心理健康、情绪以及思考和做出正确决定的能力。它对我们的心脏和其他器官的功能很重要。
根据美国宇航局的说法，26分钟就可以显著提高性能和警觉性。试着在内裤或飞行前小睡一会，以消除疲劳，提高飞行员的表现。一定要定个时间或者叫人叫醒飞行员。飞行员不想睡太久，因为这会导致昏昏欲睡，导致更多的疲劳。这件事显然说起来容易做起来难。获得充足的睡眠对每个人来说都是一件棘手的事情，更不用说那些正在处理古怪的时间表变化和不同时区的人了。建议的睡眠时间是每晚7-9小时。如果飞行员得到的比这个少，飞行员肯定会经历性能缺陷。如果飞行员的日程安排要求飞行员在白天睡觉，使用耳塞和睡眠面罩以确保飞行员不会被打扰。记录飞行员的睡眠时间也是个好主意，这样飞行员就不会积累太多的睡眠债务。通常情况下，飞行员可以通过获得累积债务的三分之一来消除关于睡眠的争论。例如，如果飞行员累积了9个小时的睡眠债务，飞行员应该恢复正常，再多睡3个小时。尽量把这些时间尽快赶进来。如果飞行员做不到，就在周末处理好。
大多数成年人每天需要7小时或更长时间的高质量（不间断）睡眠。有些人可能需要更多。在紧张时期，充足的高质量睡眠尤为重要。为了帮助飞行员适应快速发展的需求以及个人和工作生活的变化，以下基于证据的建议可以帮助飞行员改善睡眠。留出足够的时间睡觉。给自己足够的时间在床上得到足够的睡眠，飞行员需要醒来感觉良好休息。这因人而异，但大多数健康的成年人需要7个小时或更多的睡眠。持续的睡眠时间可以改善睡眠。每天睡觉和起床的时间大致相同，包括休息日。
理想情况下，飞行员应该早点上床睡觉，这样飞行员就不需要闹钟了。锻炼能改善睡眠。白天，做些运动。即使是10分钟的散步也能改善睡眠，而且越多越好。计划在睡觉前至少3小时完成锻炼。白天明亮的光线有帮助。在白天获得明亮的光线可以增强飞行员的生物节律，从而在工作和一天结束时提高警觉。所以，在白天花30分钟左右在阳光下。在一天中的头几个小时获得明亮的光线特别有帮助。即使在阴天呆在外面也比单独暴露在昏暗的室内光线下要好。如果飞行员不能出去，花时间在明亮的室内区域。睡觉的地方很重要。有一个良好的睡眠环境，是非常黑暗，安静，凉爽，舒适。把卧室弄得很暗，挡住房间里的任何灯光（尤其是蓝灯和白灯）。如有必要，用不透明的窗罩盖住窗户。如果很难避开交通灯或路灯，请使用眼罩。
如果飞行员的睡眠环境很嘈杂，使用软耳塞。有一个舒适凉爽的室温约65o至68o对我们大多数人来说是F，使用盖子。有一个舒适的床垫和枕头。不要让宠物或电话打扰飞行员的睡眠。利用飞行员的睡眠空间只做两件事。当飞行员走进卧室的时候，为了使飞行员的大脑得到放松，只把它用于睡眠和亲密关系。不要在卧室看电视、看书或工作。睡前约1.5小时，准备好好睡一觉。睡前1.5小时做一个放松的例行公事，帮助飞行员的身体从清醒过渡到入睡。考虑在睡前1.5小时设置闹钟，开始准备睡觉。不要把眼睛暴露在电脑或电话屏幕上。避免像看动作片或读令人不安的新闻故事这样的刺激。刷牙，洗脸，进入睡前的日常生活会帮助飞行员放松。在这段时间转换到昏暗的灯光（例如，不要在浴室使用明亮的灯光）。尝试放松技巧。查看达特茅斯健康中心的提示。睡前30分钟到2小时洗个热水澡有助于促进放松，优化有助于睡眠的体温变化。检查飞行员的摄入量。避免在睡前3小时吃太多或太辣的食物。睡前几个小时限制液体摄入，避免起床上厕所。睡前避免饮酒。它可能会帮助飞行员入睡，但会引起睡眠障碍。如果飞行员打算喝酒，睡前几个小时喝完。如果飞行员很敏感的话，在睡觉前5个小时或更长时间内避免咖啡因、巧克力和尼古丁。注意飞行员身体的暗示。如果飞行员比平常更早犯困，那就一定要上床睡觉。这会给飞行员额外的睡眠时间。困倦是飞行员的身体表达飞行员需要睡眠的方式。飞行员的身体可能正在抵抗感染，或者需要额外的睡眠来从白天发生的事情中恢复过来。研究人员推测，睡眠和免疫系统协同工作，抵御病毒和其他病原体。飞行员的身体也需要更多的睡眠后，经历高精神或身体的需求。如果这些建议不起作用呢？寻求帮助也许是明智的。飞行员经常感到困倦，尤其是在不适当的时候，获得足够好的睡眠质量。
1.2做好飞行员身体素质锻炼
进行适当锻炼保持身体素质的提升，我们知道飞行员疲劳是航空安全最大的威胁之一吗？没错，作为一名飞行员，充分休息是确保飞行安全最重要的事情之一。然而，飞行员的疯狂的日程安排、时区变化和其他因素都会对身体造成损