方法二：适当的宣泄第23页，共34页，星期日，2025年，2月5日下面分别以克服考试怯场和帮助“怕水”的人下水游泳为例，具体谈谈两种方法的运用。
1.时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如：开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等，记述当时的周围环境和内心体验，按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练：在充分的自我放松后，读你的第一次记录上的描述，尽量详细逼真地想象当时的情景，感到有紧张反应时，可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张，直至镇定自若；再接下去进行第二份记录，依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。
2.空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走，继而进入水没脚的深度，然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步，都应该稍停一下，直到那个深度不再使你紧张为止，再试着进入更深处。
第24页，共34页，星期日，2025年，2月5日第1页，共34页，星期日，2025年，2月5日常见的情绪困扰压抑嫉妒易怒冷漠抑郁焦虑困扰第2页，共34页，星期日，2025年，2月5日焦虑个体主观上预料将会有某种不良后果，或模糊地感到有威胁性情境出现时所产生的一种不安的情绪，同时伴有紧张、烦恼、害怕等情绪体验。原因：适应不良学业焦虑人际交往负性生活事件未来的不确定性第3页，共34页，星期日，2025年，2月5日抑郁以持久的情绪低落为特征的消极性情感体验表现：情绪低落、思维迟缓、郁郁寡欢、闷闷不乐、兴趣丧失、干什么都打不起精神，不愿社交，失眠，食欲减退、甚至有轻生的念头。嫉妒实质：自信心或是能力的缺乏表现，源于不恰当的比较。原因：强烈超越欲；攀比心理；自我评价失衡第4页，共34页，星期日，2025年，2月5日易怒从轻微的不满、生气、气恼变化到激怒、暴怒狂怒等躲避刺激法意识控制法第5页，共34页，星期日，2025年，2月5日挫折挫折：在某种动机的支配下，达到目标的行动受到阻碍，因无法克服而产生的紧张状态或情绪反应。挫折的情绪反应：攻击——最直接、最简单的挫折行为反应。冷漠——对挫折自我逃避的退缩性心理反应压抑——把不快的经历压抑在潜意识里固执——不接受他人意见，一意孤行轻生——走极端第6页，共34页，星期日，2025年，2月5日健康成熟的情绪成熟情绪的特征有行为的设计和控制能力具备差异性情绪反应能力具备选择自己情感的能力健康情绪的标志1．情绪的目的性明确，表达方式恰当。2．情绪反应适时、适度3．积极情绪多于消极情绪，情绪健康并不否认消极情绪存在的合理性和它的意义第7页，共34页，星期日，2025年，2月5日认知对情绪的影响假如某天你在公园里坐在凳子上休息，旁边放着你刚买的一个很喜欢的礼物，结果走过来一个老头一屁股坐坏了你的礼物，你会出现什么情绪？如果告诉你，这个老头是个盲人，你现在感觉怎样？再告诉你，这个老头是烈士的家属，儿子在越南战场牺牲了，你现在又有什么感觉？第8页，共34页，星期日，2025年，2月5日不良情绪的调节方法一：ABC理论:合理情绪理论A:Activatingevents,诱发的事件B:Beliefs,信念，即个体对这一事件的看法、解释及评价C:Consequence,事件后个体的情绪反应和行为结果“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰”第9页，共34页，星期日，2025年，2月5日第10页，共34页，星期日，2025年，2月5日情绪调节的A—B—C—D—E模式事件A——找出让你产生情绪困扰的事件情绪B——分析你自己目前的情绪状态信念C——你的自己产生不良情绪是如何认识的反驳D——不自己不合理信念的反驳不合理信念：绝对化要求——认为某事情一定会发生或不会发生过分概括化——以偏概全糟糕至极——事件的后果非常可怕，糟糕，甚至是一种灾难性的后果新信念E——产生新的认知模式第11页，共34页，星期日，2025年，2月5日情绪