你失眠了吗？健康知识科普
01什么是失眠？30分钟无法入睡，每周三次，连续三个月以上，医学上便诊断为失眠了失眠的定义失眠的表现入睡困难01日间的疲倦感04维持困难02影响情绪和认知功能05早醒03干扰正常的工作和生活06
02失眠的分类慢性失眠失眠和日间功能损害每周至少出现3次，持续时间大于等于3个月。日间影响：无法专心做事和(或)无法集中注意力和(或)产生明显的困扰短期失眠失眠障碍失眠和日间功能损害少于3个月且没有症状出现频率的要求。许多短期失眠障碍患者的失眠症状可以随着时间而缓解，部分短期失眠障碍患者可能逐渐发展为慢性失眠障碍。既不符合慢性失眠障碍也不符合短期失眠障碍。警惕由短期失眠变成慢性失眠
03失眠的危害失眠容易引起睡眠不足，使白天的精神状态比较差，工作以及生活的效率明显降低，出现记忆力减退。01.记忆力减退女性患者长时间的失眠，容易导致内分泌紊乱，出现皱纹增多、面色萎黄等早衰现象。02.早衰长时间的睡眠不足，容易激活体内神经内分泌系统的应激调控系统，从而引发调节功能紊乱，使体内的代谢产物无法及时排出，导致机体免疫能力低下。03.机体免疫能力下降例如焦虑、抑郁等，因为长时间的失眠容易导致患者出现烦躁、紧张、不安等，使其出现精神障碍性疾病。04.精神障碍长时间失眠容易使调节血管以及神经的植物神经功能发生紊乱，出现交感神经兴奋，进而导致血压明显升高。05.高血压
04失眠的原因素质因素失眠的三因素理论（3P）诱发因素维持因素生物因素：高度觉醒、遗传心理因素：过度忧思、紧张社会因素：环境/床伴影响不良作息时间表生物、心理、社会因素、疾病、生活事件、作息改变等不良应对策略：在床时间过多、与睡眠无关行为增多人格因素是可以调整的改变能改变的，接纳不能控制的温馨提示失眠可以自己调节早睡晚睡不纠结，要保证充足的睡眠
05失眠的治疗睡眠认知行为治疗CBTI认知行为治疗是指针对失眠的病因及其持续因素给予患者卫生教育，消除患者对失眠的恐惧心理，重新建立良好的认知，并改善不良的睡眠习惯，已达到治疗的目的。具有安全、高效、无副作用、不需要吃药等优点，与药物治疗相比起效时间晚，但疗效持续时间较长。1.睡眠卫生教育2.刺激控制法3.睡眠限制法4.放松训练5.认知疗法
05失眠的治疗睡眠卫生教育1.建立规律的作息时间2.控制咖啡因的摄入，避免饮酒和吸烟3.不补觉，也不午睡4.不在床上看手机，看电视等5.确保卧室的光线、温湿度适宜认识疗法改变错误的认知1.偶尔一次睡不好，是可以应对白天的工作的2.饮酒并不会改善我们的睡眠，还会破坏我们的睡眠结果睡眠限制疗法1.睡不着就不要再床上翻滚2.固定上下床的时间3.白天尽量不补觉刺激控制法1.减少在床的清醒时间2.减少睡不着的焦虑、担忧放松训练1.有氧运动，如快走、慢跑、游泳2.减少睡觉的紧张，减少觉醒次数
06睡眠的重要性增强免疫，康复机体消除疲劳，恢复体力延缓衰老，促进长寿保护大脑，恢复精力调整心理，振奋精神充养机体，美化皮肤充养精气血，促进生长发育每天6-8小时充足的睡眠
07良好睡眠的小窍门生活规律好睡眠时间充足想睡觉时就上床睡觉(顺其自然)建立睡眠的“仪式”:同样的动作/顺序，放松营造睡眠的环境(光线、钟表、床及枕头等卧具)晚间不要进食太多远离咖啡因和尼古丁睡前4-6小时不饮酒规律地体育锻炼午睡时间不超过60分钟尽量不使用睡眠药
宣讲完毕感谢观看愿每个人夜夜安睡，天天精神倍儿棒！