补钙有个“黄金时段”！学会这三点，补钙再也不抓瞎，轻松预防骨质疏松~
北京卫视养生堂
2025年01月05日冬季健骨防摔指南
骨质疏松
冬季预防骨折和摔倒，首先要预防骨质疏松！“老掉牙”竟然也是骨质疏松的信号？身高和体态，也会为您报警。如何抓住黄金时间补钙？本期专家为您揭秘。
以前是“人到七十古来稀”，但现在随着生活水平、医疗水平的提高，很多人可能心脏功能、脑功能等各方面都很好，但是骨质疏松了，你的骨骼支撑不了你活过100岁。
本期专家宋主任告诉豆沙，其实平时，骨质疏松有很多被我们忽视了的早期信号！这篇文章，豆沙就为大家带来冬季健骨防摔指南。
01
三个自测法
教你发现骨质疏松
骨质疏松是和增龄密切相关的一种疾病，但症状又很隐匿，很容易被我们忽视。
比如牙齿松动就很有可能与骨质疏松有关。
从胚胎发育的角度来说，牙齿和骨头都是从中胚层来的；而且二者的营养成分也都需要钙质、维生素D。从中医角度来说也有齿为骨之余的说法。
除了牙齿松动这个信号，宋主任还带来了三个自测方法，帮你及早发现骨质疏松！
1OSTA指数
骨头在我们的体重中占比很高，太瘦的话骨量也偏低。大家可以按照下面这个公式自测风险。
OSTA指数=（体重（kg）－年龄（岁））×0.2
低风险：OSTA指数＞-1
中风险：-4＜OSTA指数≤-1
高风险：OSTA指数≤-4
比如体重为60kg，年龄为62岁，就是(60-62)×0.2=-0.4，属于低风险。
您也可以根据下面这张表格自我对照，比如今年70岁，体重45公斤，就落在红色区域，属于高风险。
中、高风险人群，一定要尽快到医院做骨密度检测。低风险以预防为主。
2身高变化自测：身高缩短3厘米以上
骨质疏松的骨折不像其他外力导致的骨折。外力造成的骨折也叫做高能量骨折，与骨头质量没有关系；而骨质疏松则是轻微的暴力也会导致骨折。
如果您的身高与之前最高的时候比，缩减了3厘米，就说明椎体可能有压缩骨折。而且这种骨折是日积月累的纤维骨折，不像外力导致的骨折疼痛那么剧烈，容易被忽略。
3姿势变化自测：中年以后出现弯腰驼背
什么样的弯腰驼背可能是骨质疏松导致的呢？
宋主任告诉豆沙，正常人的脊柱是有生理弯曲的，颈椎前屈，胸椎后曲，腰椎前屈。
如果存在骨质疏松的情况，会把椎体向前压，就会表现出驼背。
胸椎前倾低于25度属于轻度驼背；
胸椎前倾25~40度属于中度驼背；
胸椎前倾大于40度属于重度驼背。
02
收下这份补钙指南
远离骨质疏松
豆沙还收集了大家与骨质疏松、补钙有关的疑问，请专家一一解答。
1补钙会造成血管钙化吗？
正常的钙质进入体内后会进入到骨骼，保证骨骼的健康，不会到血管、肾脏等部位成结石。
即便是补充的钙质过量，一般也会经过代谢排出体外。因此补充钙剂和血管钙化是两码事，只要肾脏功能正常，多余的钙质会随着尿液排泄掉。
而且一般情况下，国人的饮食中是比较缺钙的。再加上老年人肠道对钙的吸收也比较弱，因此宋主任建议骨质疏松的老年人要额外补充钙剂。
2这些人不要自行补钙
肾结石、高血钙、高尿钙、胃酸缺乏、心室颤动的人群，补钙前要先咨询医生。
尿钙、血钙水平一般是处于稳态的，高尿钙、高血钙患者，建议补钙前查一下引起这些病症的原因，这样才能保证补钙的效果。
钙的吸收需要胃酸的辅助，如果胃酸缺乏也会影响补钙效果。
血钙会影响心肌收缩，心室颤动的人群，补钙前也应咨询医生。
这些患者如果要补钙，应在专业医生指导下进行。
3补钙的正确时间
服用钙片补钙，应该跟着饭一起吃，还是饭后吃，补钙效果更好？
钙的吸收需要在酸性环境下，我们用餐时会大量分泌胃酸，有助于释放钙片中的钙离子，接着钙离子就会进入肠道、血液中。
开始吃饭时到餐后两小时都是胃酸分泌的高峰期，此时比较适合服用碳酸钙。
4骨质疏松检查
那么，如果怀疑自己已经开始骨质疏松了，做什么检查最有效、最精准？
宋主任说，可以通过双能X线吸收测定法测定骨密度来诊断，这项检查是诊断骨质疏松的金标准，对身体没有损伤。
男性70岁以上、女性绝经5年以上就建议做骨密度检测。
此外，血清25（OH）D是反映维生素D营养状态的最佳指标。而维生素D是调节骨健康的一个重要因素，平时我们多晒太阳也可以补充维生素D。
宋主任说，骨质疏松是一个可防可治的疾病。
如果检查出骨质疏松，补钙也来得及，治疗骨质疏松什么时候都不晚。但是单纯的补钙是治不了骨质疏松的，需要配合一些药物治疗，还是要到医院寻求帮助。
03
三个动作
教你预防骨折
1三个平衡训练预防骨折
要想避免摔倒造成的骨折，我们可以进行一些平衡活动的训练。
动作一：走直线
视线看向前方，迈左脚后将脚后跟放在前脚尖，之后迈右脚重复这个动作。
大家一定要循序渐进地锻炼，量力而行。这个动作可以训练肌肉力量，一般4~6周就能见效。
动作二：坐起
坐在椅子上，后背靠