中国养分协会推举的中国居民膳食指南
食物多样,谷类为主.
多吃蔬菜,水果和薯类
常常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油
常吃奶类,豆类或其制品
吃清淡少盐的膳食
食量要与体力活动平衡,保持适宜体重
饮酒应限量
吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究：
吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的挨次—喝少量汤
先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最终吃肉维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。三餐求变
一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。
午餐
是每天最主要的一餐，午餐所供给的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
晚餐
晚餐的能量和早餐大致一样，要少于午餐，必需遵循的原则是“清淡至上”。晚餐不宜选用的食物有：
①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；
②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；
③高能量食物，如奶油蛋糕等。吃清淡少盐的膳食
世界卫生组织建议：
成人食盐量每日应在6克以内〔平平一啤酒瓶盖约6克〕。
三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。常见食物含盐量
食物种类
含盐重量〔克〕
食物种类
含盐重量〔克〕
一大勺酱油
2.8
一个松花蛋
1.0
一大勺豆酱
2.0
一个咸鸭蛋
2.0
二两榨菜
11.3
一袋便利面
5.4
两片酱萝卜
0.7
二两油条
0.8
一块熏豆腐
0.5
一片配餐面包
0.8
一勺番茄酱
0.6
一片火腿肠
1.0
二两素什锦
5.1
适量运动
动动脚散闲逛 欢快10000步/天了解“体质安康”曲线
机体退化年轻是客观规律!是不行逆转的
20岁以后心脏泵血力量每年降低1%；
30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；
40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；
60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；敏捷度降低20%-30%；
70岁后体循环中含氧量削减29%。血液循环中的“三个量”
血管开放量血液总流量血中含氧量
常见的运动的方式和强度
低强度
中等强度
高强度
购物
快步
跳绳
闲逛
慢跑
爬山
播送操
自行车
游泳
太极拳
交谊舞
球类
气功
健身操
快跑
有氧运动的更高要求
有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一局部运动。
两个因素：持续时间，维持强度。最好的运动是健步走
增加心、肺功能的有效手段之一
●有利于维持安康体重
●促进体内血糖、血脂代谢正常化
●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化
●可缓解神经肌肉的紧急
●“闲逛出才智”是唯一能终生坚持的熬炼方式