《一周适合老年人的延年益寿食谱方
案》
*以下是一份适合老年人的一周延年益寿食谱方案，遵循高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐糖原
则，注重营养均衡与易消化吸收，同时融入夏季时令食材。建议根据老人具体健康状况（如糖
尿病、高血压等）调整细节，并搭配适度运动与充足水分。
周一：清暑益气餐
早餐
?绿豆燕麦粥（绿豆15g+燕麦20g，煮至软烂）
?水煮蛋1个（只吃蛋白可减蛋黄）
?1
凉拌黄瓜小碟（少油盐，加少许醋）
午餐
?杂粮饭（大米+小米+藜麦，比例2:1:1）
?100g8
清蒸鲈鱼（，姜丝去腥，蒸分钟）
?清炒西兰花（少油，加蒜末，焯水后快炒）
?冬瓜海带汤（冬瓜200g+海带10g，少油盐）
晚餐
?蔬菜瘦肉粥（大米50g+瘦肉末30g+胡萝卜丁+青菜碎）
?蒸南瓜100g
加餐
?100ml+1
上午：无糖酸奶核桃颗（碾碎）
?下午：樱桃10颗或黄瓜片50g
周二：健脾养胃餐
早餐
?山药小米粥（山药50g+小米30g，煮至黏稠）
?1
全麦包子个（素馅或瘦肉馅）
1
?拌莴笋丝（加少许香油、生抽）
午餐
?二米饭（大米+糙米，比例3:1）
?番茄炖牛腩（牛腩50g+番茄1个，炖至软烂）
?蒜蓉菠菜（菠菜焯水去草酸，少油盐）
?50g+1
豆腐蛋花汤（嫩豆腐鸡蛋个）
晚餐
?玉米发糕（自制低糖版）
?香菇油菜（香菇2朵+油菜150g，少油炒）
?紫菜蛋花汤（少油盐）
加餐
?上午：煮毛豆20g（盐水煮，适量）
?下午：桃子1/4个（切块）+无糖豆浆200ml
周三：润燥滋补餐
早餐
?黑芝麻核桃糊（黑芝麻10g+核桃1个+燕麦，打浆）
?水煮蛋1个
?凉拌莴笋叶（加芝麻香油）
午餐
?燕麦饭（大米+燕麦，比例2:1）
?白灼虾5只（去壳，蘸姜末醋汁）
?清炒油麦菜（加蒜蓉，快炒）
?莲藕排骨汤（排骨30g+莲藕50g，炖1小时，去浮油）
晚餐
?荞麦面条50g（煮软）
?番茄豆腐虾仁羹（番茄1个+嫩豆腐50g+虾仁3只）
?清炒包菜100g
加餐
2
?上午：苹果1/2个（切片，温水泡软）
?下午：无糖藕粉1小袋（冲调后加少许坚果碎）
周四：轻脂抗氧化餐
早餐
?红豆薏米粥（红豆10g+薏米10g+大米20g，煮烂）
?全麦馒头50g
?酱牛肉20g（切薄片，低盐）
午餐
?糙米饭（提前浸泡，煮软）
?香煎鸡胸肉（50g，用柠檬汁去腥，少油煎）
?清炒芹菜胡萝卜（1:1比例，加少许木耳）
?丝瓜鸡蛋汤（丝瓜100g+鸡蛋1个）
晚餐
?蔬菜杂粮饼（面粉+胡萝卜丝+西葫芦丝，少油烙制）
?凉拌木耳黄瓜（木耳泡发后焯水，加醋、少许生抽）
?小米粥30g
加餐
?上午：蓝莓20颗（抗氧化）
?下午：无糖希腊酸奶100ml+奇亚籽5g（温水泡开）
周五：益气养血餐
早餐
?桂圆红枣粥（桂圆5颗+红枣2颗+大米30g，煮软）
?蒸红薯50g
?凉拌紫甘蓝（加柠檬汁、少许橄榄油）
午餐
?小米饭（小米40g，煮软）
?当归炖鸡汤（鸡肉30g+当归5g，炖1小时，去浮油）
?清炒苋菜（红色苋菜补铁，少油盐）
3
?冬瓜蛤蜊汤（蛤蜊30g+冬瓜50g，煮3分钟）
晚餐
?软面条（加青菜叶+鸡蛋1个）
?蒜蓉西兰花（焯水后快炒）
?蒸南瓜50g
加餐
?上午：核桃糊1小杯（核桃1个+温水打浆）
?下午：火龙果1/4个（挖成泥状）
周六：清淡润肺餐