游泳前的身体护理
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目录
CATALOGUE
02
皮肤保护策略
03
热身运动规范
04
装备检查标准
05
饮食管理要求
06
特殊情况应对
01
清洁准备
01
清洁准备
PART
选用温和无刺激的沐浴露
避免使用含有香料、酒精等刺激性成分的沐浴露，以免对皮肤造成刺激。
全身清洁
仔细清洗全身，特别是腋下、腹股沟、臀部等容易积聚污垢和细菌的部位。
洗发
使用温和的洗发水清洗头发，避免洗发水流入眼睛。
沐浴清洁基础要求
卸妆与去油处理
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卸妆
游泳前务必卸妆，以免化妆品堵塞毛孔或与水中的化学物质发生反应，损害皮肤。
02
去油
使用清爽的洁面产品或卸妆油，去除脸部和身体多余的油脂，以减少污垢和油脂的附着。
开放性伤口防护措施
涂抹防水药膏
在伤口周围涂抹防水药膏，起到隔离和保护作用。
03
尽量不要让伤口长时间浸泡在水中，以免引起感染。
02
避免长时间浸泡
防水创可贴
在有开放性伤口的部位贴上防水创可贴，避免伤口与水直接接触。
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皮肤保护策略
PART
防晒霜选用与涂抹规范
选用高效防晒霜
涂抹量要足够
提前涂抹
定时补涂
选择SPF值30以上、PA+的高倍数、广谱防晒霜，以抵御紫外线对皮肤的伤害。
成人面部每次应涂抹一元硬币大小的防晒霜，全身用量则需更多，以确保全面防护。
在游泳前30分钟涂抹防晒霜，以便形成有效防护膜。
游泳期间，每2小时或出水后立即补涂一次防晒霜，以维持防晒效果。
保湿护理关键步骤
游泳前保湿
在涂抹防晒霜之前，先涂抹一层保湿乳液或霜，以锁住皮肤水分，防止干燥。
选择温和产品
沐浴后保湿
选用温和、无刺激的保湿乳液或霜，避免刺激皮肤。
游泳后立即用温和、保湿的沐浴露洗澡，并在身体湿润时涂抹保湿乳液或霜，以补充游泳过程中流失的水分。
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防氯预处理方案
泳帽可以阻挡头发与池水的接触，泳镜则可以保护眼睛不受氯水刺激。
佩戴泳帽和泳镜
在游泳前涂抹一层防氯乳霜，可以有效减少氯对皮肤和头发的伤害。
涂抹防氯乳霜
游泳后立即用淋浴水彻底冲洗身体，以减少氯在皮肤上的残留。
游泳后及时冲洗
03
热身运动规范
PART
关节灵活性激活动作
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缓慢旋转头部，放松颈部肌肉，增加头部灵活性。
颈部旋转
双臂自然摆动，以肩关节为轴，增加手臂的血液循环和灵活性。
手臂摆动
双肩同时向前做圆周运动，再向后旋转，增加肩关节灵活性。
肩部旋转
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交替抬起大腿，做前后摆动，活动髋关节和大腿肌肉。
腿部摆动
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肌肉动态拉伸流程
背部拉伸
腿部拉伸
臀部拉伸
全身协调运动
双手向上伸展，身体略向后仰，感受背部肌肉的拉伸。
单腿站立，另一腿向前或向后弯曲，拉伸大腿前后侧肌肉。
双脚并拢站立，弯腰用手触碰脚尖，拉伸臀部肌肉。
如开合跳、高抬腿等，使全身肌肉得到均衡的拉伸和活动。
心肺适应性训练要点
深呼吸练习
通过深呼吸，增加肺活量，提高心肺功能。
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轻松慢跑
以较慢的速度进行慢跑，使心肺逐渐进入运动状态。
02
交替步行
快慢交替行走，提高心肺的耐力和适应性。
03
适量的强度
热身运动应逐渐增加强度，以感到身体微微出汗为宜，避免过度疲劳。
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装备检查标准
PART
泳衣松紧度调节方法
泳衣材质
选择高弹性、柔软舒适的泳衣材质，确保在水中能够自由活动。
泳衣尺寸
调节松紧度
根据个人身材选择合适的泳衣尺寸，过大或过小都会影响游泳时的舒适度和阻力。
在泳衣的关键部位（如腰部、腋下、胸部）进行松紧度调节，以确保游泳时不会滑落或勒得过紧。
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护目镜防水性测试
将护目镜放入水中，检查是否有渗水现象，确保镜片不会模糊。
检查护目镜的防水性
在水中测试护目镜的视线清晰度，确保能够清晰地看到周围环境。
视线清晰度
选择适合自己脸型的护目镜，确保长时间佩戴不会感到不适。
舒适性
耳塞鼻夹适配选择
适配测试
在陆地上进行耳塞和鼻夹的适配测试，确保它们能够在水中紧密贴合，防止水进入耳道和鼻腔。
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根据个人鼻梁高低和鼻孔大小选择合适的鼻夹，以确保在水中能够正常呼吸并防止呛水。
02
鼻夹选择
耳塞选择
根据个人耳道大小选择合适的耳塞，确保在水中能够有效地隔绝水声，提高游泳时的专注度。
01
05
饮食管理要求
PART
进食时间控制原则
01
进食与游泳间隔1-2小时
确保食物已经消化，不会在水中引起肠胃不适。
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避免过饱和饥饿状态
过饱游泳容易引发肠胃不适，饥饿时游泳则容易头晕、乏力。
常规饮水量
游泳前15-20分钟，补充200-300毫升水分，以矿泉水或运动饮料为佳。
出汗量较大时
可根据个人情况适当增加水分摄入量，避免脱水现象。
水分补充量化标准
能量补给食物清单
如全麦面包、燕麦片或香蕉，能提供持久能量，避免游泳过程中体力迅速下降。
碳水