中国式食物构造养生方案第01章导论
中国式食物构造养生方案之
中国现代的食物构造
中华文化的熏陶，使中国人具有很强的洞察力和预见性。当中国刚刚进入食物构造转型期之初，国家政府机关已经觉察到食物构造变化将对人民群众的身体安康产生深刻影响，并着手制定饮食干估打算，于1987年公布《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》，试图对中国居民在食物构造转型期的饮食生活予以干预，后经两次修改，形成了第三个版本。《指南》、《宝塔》推行30余年，作用确定是有的，但没有起到应有的作用。
1、《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》
第三版《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三局部组成。
一般人群膳食指南，适合于6岁以上的正常人群，共有10条，一是食物多样，谷类为主，粗细搭配；二是多吃蔬菜水果和薯类；三是每天吃奶类、大豆及其制品；四是常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五是削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六是食不过量，每天运动，保持安康体重；七是三餐安排要合理，零食要适当；八是每天足量饮水，合理选择饮料；九是如饮酒应限量；十是吃颖卫生的食物。每个条目下均设有对条目中心内容进展阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进展科学解释的说明，局部条目还附有参考资料。
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群，特定人群膳食指南是依据各人群的生理特点及其对膳食养分需要而制定的，是在一般人群膳食指南10条的根底上进展增补形成的。
《中国居民平衡膳食宝塔》直观展现了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动
量。《宝塔》使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食供给了可操作性指导。
《宝塔》共分五层，利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重，包含每天应摄入的主要食物种类。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g-400g；蔬菜和水果居其次层，每人每天应摄入300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每人每天应摄入125g-225g〔鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g〕；奶类
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中国式食物构造养生方案第01章导论
和豆类食物合居第四层，每人每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对安康的影响不大，故《宝塔》没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危急，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在
《指南》中也有说明，《宝塔》增加了水和身体活动的要求，强调足量饮水和增加身体活动的重
要性。
水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温顺气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL〔约6杯〕；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育熬炼，应转变久坐少动的不良生活方式，养
成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。《指南》建议成年人每天进展累计相当于步行6000步以上的身体活动，假设身体条件允许，最好进展30分钟中等强度的运动。
2、《指南》、《宝塔》没有被群众广泛知晓
在2025年第三版《中国居民膳食指南》公布前后，媒体上形成一股谈论《指南》、《宝塔》的热潮，其中有一些是关于“中国居民膳食指南及膳食宝塔”知晓状况调查，调查由不同机构进行，各个调查结果说明，城市居民对《指南》、《宝塔》的知晓率不高，不超过30%。据“国家食物与养分询问委员会”对南昌市人群就“中国居民膳食指南及膳食宝塔”知晓状况调查分析，知晓率为23.7％，影响因素按性别人群分析，男性知晓率大于女性，而中国家庭饮食生活主要由女性负责，说明知晓者并非出于饮食目的；按教育程度分析，小学以下文化程度者知晓率13.0％，中学文化程度知晓率31.9％，高中学历知晓率22.6％，大专以上知晓率22.9％，小学程度以下者知晓率最低，但在高中、大专以上文化程度中无明显差异，在调查中甚至有2名争论生学历者也不知晓；按职业因素分析，12类职业中除农民和军人职业外，其余10种职业人群知晓率最高的是专业技术人群〔不包括医学背景〕71.0％，办事人员36.9％，行政干部35.7％，在校学生
〔以大学生为主〕45.1％，待业人员6.5％，知晓率最低为