第二章科学发展体能
01认识体能02发展心肺耐力与改善身体成分03发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力04发展柔韧性目录|Contents05发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时
认识体能第一节
第一节认识体能一、体能概述体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能在体育活动中表现出的能力。它可分为两大类，即与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。中职学生正处于青春发育的最后阶段，很多体能素质正在快速发展中，拥有良好的体能，特别是与健康有关的体能，不仅可以促进生长发育，还有助于形成良好的生活方式和习惯。此外，发展体能不仅是健康生活的重要保障，而且还是未来参加工作的需要。在之后的实习和未来的工作中，良好的体能和科学的体育锻炼可以对身体起到一定的养护作用。
第一节认识体能一、体能概述（一）与健康有关的体能15423心肺耐力：心肺耐力是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，与氧气和营养物质的输送及代谢物的清除有关。肌肉力量：肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动的能力。肌肉耐力：肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，它与肌肉力量密切相关。柔韧性：柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉韧带的伸展能力，即关节和关节系统的最大活动范围。身体成分：身体成分是指人体总体重中脂肪成分的重量和非脂肪成分的重量的相对数量关系。
第一节认识体能一、体能概述（二）与运动技能有关的体能速度：指身体或者身体某部分在短时间内快速运动的能力。爆发力：指在最短时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力。灵敏性：指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。反应时：指从人体接收刺激到开始做出反应所需要的时间。平衡性：指身体在运动或者静止站立时保持稳定的能力。协调性：指身体各部分在时间和空间上相互配合，并准确、合理、有效地完成动作的能力。465123与运动技能有关的体能
第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能心肺功能是进行耐力运动（如长跑、游泳等）的基础，测量心肺适应水平的方法是对人体的最大摄氧量（又称为最大耗氧量）进行评价。运动生理学的研究表明，心肺适应水平代表了全身的耐力水平，通常在一定时间内心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人能跑更长的距离。1．12min跑
第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能12min跑的测试方法是首先做准备活动，然后在跑道上尽量快跑，过程中如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。12min跑评价心肺适应水平的参考标准见表2-1所示。1．12min跑表2-1以12min跑评价心肺适应水平的参考标准心肺适应水平等级13～19岁年龄段测试者跑动距离20～29岁年龄段测试者跑动距离男很差2.081.95较差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39较好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82优秀≥2.98≥2.83女很差1.601.54较差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95较好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32优秀≥2.42≥2.33（单位：km）
第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能运动生理学的研究表明，心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人在台阶测试后3min恢复期内心跳频率更低。男生台阶测试的台阶高度为30cm，女生台阶测试的台阶高度为25cm。根据测试者身高的不同，台阶高度还可做适当的调整。台阶测试可按以下步骤进行。2．台阶测试（1）测试时间为3min，测试者每分钟踏30次（上下），可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能曲膝。（2）测试后，测试者应立即坐下，并测量运动后1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等3个恢复期的心率。
第一节认识体能二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能台阶测试评定指数的计算公式如下：评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期3次心率之和）台阶测试评价心肺适应水平的参考标准见表2-2所示。表2-2以台阶测试评价心肺适应水平的参考标准心肺适应水平等级18～25岁年龄段男性评定指数18～25岁年龄段女性评定指数1分（差）45.0～48.544.6～48.52分（较差）48.6～53.548.6～53.23分（一般）53.6～62.453.3～62.44分（较强）62.5～70.862.5～70.25分（强）≥70.9≥70.32．台阶测试
第一节认识体能二、科学评价体能水平（二）评价