职场情绪赋能：打工人情绪自救指南
2025.6主讲人：呼呼大呼
一、职场常见情绪的类型与识别01二、职场常见情绪的应对02三、情绪调节的实用技巧人际关系03目录CONTENTS二、企业情绪关怀措施04
01一、职场情绪的类型识别
职场常见情绪类型愤怒恐惧委屈常见情绪焦虑挫败嫉妒孤独感职业倦怠麻木
职场常见情绪的识别身体扫描法突然感到不适但说不清情绪时，闭眼感受身体反应1.愤怒/烦躁类情绪身体信号具体表现隐藏情绪即时缓解动作咬紧牙关/磨牙下颌酸痛、太阳穴发紧被侵犯感/不公平感舌尖抵上颚10秒+哼歌拳头不自觉握紧手掌有指甲印、手臂肌肉僵硬压抑的爆发冲动用力捏解压球20次体温升高脸红耳朵发烫、颈部出汗羞耻性愤怒（感到被羞辱）冷水敷手腕+撕废纸2.焦虑/恐惧类情绪身体信号具体表现隐藏情绪即时缓解动作浅快呼吸/胸闷呼吸不到底、频繁叹气失控预感4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏7秒→呼8秒）坐立不安抖腿膝盖高频晃动、脚掌拍地时间压迫感原地踏步1分钟（模拟行走）频繁吞咽/清嗓子喉咙发紧、口干舌燥害怕说错话含一小块冰块（刺激迷走神经）3.抑郁/倦怠类情绪身体信号具体表现隐藏情绪即时缓解动作肩膀下沉驼背颈椎前倾、背部酸痛无意义感靠墙站立（后脑勺/肩胛骨/臀部贴墙）眼皮沉重睁眼困难即使睡眠充足仍困倦情感耗竭用薄荷精油轻揉太阳穴味觉迟钝暴食/厌食无意识进食或忘记吃饭自我关怀缺失先吃1口极度酸甜的食物（重启味觉）4.自卑/挫败类情绪身体信号具体表现隐藏情绪即时缓解动作含胸缩肩手肘紧贴身体、说话声量变小害怕被关注双手叉腰超人姿势站立2分钟躲避眼神接触看电脑屏幕时瞳孔涣散自我否定盯着绿植叶片脉络观察30秒无意识啃指甲指甲边缘参差不齐完美主义压力用触觉玩具替代（如磁力橡皮泥）5.嫉妒/攀比类情绪身体信号具体表现隐藏情绪即时缓解动作假笑时眼角不动苹果肌僵硬、笑容不对称心理不平衡做夸张鬼脸放松面部肌肉听到别人成功时胃部抽搐伴随轻微恶心感自我价值动摇快速书写TA的成功对我有利的是...手指敲击桌面节奏加快不规则重音敲击竞争焦虑用规律节奏敲摩尔斯电码（转移注意力）
02二、职场常见情绪的应对
职场常见情绪的应对典型场景：?任务截止前手忙脚乱?接到超出能力范围的工作?担心绩效考核结果身体信号：心跳加速、出汗、反复检查工作应对方向：拆解任务清单+设置缓冲时间典型场景：?方案被领导否决?同事比自己晋升快?反复修改仍达不到要求关键思维陷阱：我永远做不好破解法：将模糊压力转化为具体行动具体步骤：5分钟压力拆解术写下所有担忧点（如怕PPT做不完）对每个担忧问：最可能发生的概率是多少？（通常≤30%）番茄工作法改良版设置25分钟专注时间→完成后奖励5分钟焦虑时间（允许自己专门在这5分钟内焦虑物理隔离法焦虑时立刻离开工位，去接水/洗手间，途中默念：现在想这个没用，XX点再处理破解法：用客观证据对抗主观否定具体步骤：建立证据银行创建Excel表格记录：日期小成就他人肯定（截图/邮件）8.1提前完成需求文档领导回复思路清晰记录小成就清单（如今天优化了1个流程）认知重组提问当觉得我完全不行时，问自己：三年前的我能否完成现在的工作？如果是我的朋友遇到这事，我会怎么安慰他？焦虑型情绪挫败感情绪
职场常见情绪的应对引爆点：?被当众批评?同事抢功/推卸责任?遭遇不公平待遇危险反应：当场争吵/冷战理性应对：离开现场→用STOP技术冷静→书面沟通发展阶段：①热情透支→②消极应付→③自我否定预警信号：?周一早晨抗拒上班?对工作成果毫无期待急救措施：强制休息日+寻找微成就感（如带教新人）破解法：把情绪能量转化为解决方案具体步骤：愤怒转化三阶法复苏法：重新建立工作与意义的连接具体步骤：工作意义挖掘画工作影响链：[我的日常工作]→[部门目标]→[公司价值]→[社会影响]（例：核对数据→保证财报准确→影响投资者决策→维护市场公平）设置新鲜度任务每周安排1件不一样的事：?用新模板做周报?换一条路线上班?向跨部门同事请教一个问题愤怒/委屈职业倦怠委屈补偿仪式给自己设置委屈补偿金：每受一次委屈就往罐子存20元，季度末用这笔钱奖励自己第一阶段0-2分钟第二阶段2-10分钟第三阶段10分钟后立刻撕废纸/用力握压力球（物理释放）用事实-影响-请求模板沟通：数据错误被批评（事实），这会影响项目进度（影响），希望明确复查流程（请求）在手机备忘录写咆哮体（不发送）
职场常见情绪的应对常见于：?新入职员工?远程办公者?跨部门协作困难者隐藏需求：归属感缺失破局行动：主动发起最小社交（如约1个同事午餐）触发情境：?同事获得资源倾斜?同龄人薪资更高健康转化法：将为什么是他？转化为他做对了什么？→提取可借鉴点破解法：用最小社交突破孤立状态具体步骤：