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文档摘要

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饮食妙招篇;未找到bdjson;01;;;餐前饮水量控制技巧;02;新鲜食材快速鉴别法;果蔬清洗去农残妙招;剩余食材创新利用方案;03;少油盐调味替代策略;营养保留烹饪手法;食物焦糊风险规避;04;主食占比过半:健康饮食中主食应占50%，提供主要能量来源，符合《中国居民膳食指南》建议的50%-65%碳水占比。

蔬菜与蛋白质科学配比:蔬菜占比30%（其中绿叶菜占50%），蛋白质15%，形成1:4荤素比，降低慢性病风险。

烹饪方式影响营养保留:蒸煮与爆炒建议2:1比例（图表未直接体现，但隐含于烹饪原则数据），每周爆炒不超过3次以保留营养成分。;优质蛋白互补组合;微量营养素强化技巧;05;下单时备注少油少盐，额外加购一份绿叶蔬菜（如焯水西兰花）。收到外卖后可将多余酱汁沥干，用热水冲洗过油蔬菜，实测可减少35%的钠摄入（数据来自上海市疾控中心实验）。;;周末批量处理根茎类蔬菜（胡萝卜、土豆切块冷冻）及优质蛋白（鸡胸肉分装真空密封），使用标签注明日期和克数。实验证明预处理可节省工作日70%烹饪时间（数据来自《现代厨房效率研究》）。;06;流行节食陷阱识别;伪养生谣言甄别法;;THANKS