第六章
运动训练和比赛的合理营养
学习目标
?使学生熟悉在大众健身和竞技体育运动过程中
机体的营养特点，重点掌握不同项目健身运动
者和运动员在锻炼期或训练期、比赛期的合理
营养措施；了解运动员过度训练、运动性贫血
的营养干预方法。
思维导图
第一节健身运动者锻炼期的合理营养
一、健身运动者的营养特点
（一）对能量营养素的需求
以谷类食物和动物性食物为主，食用水果搭
配坚果类为辅。
（二）注意蛋白质的补充
应增加优质蛋白质的摄入。
（三）必须补充矿物质
一般健身者每天食盐需要量为6-10g，钙为
1000-1200mg，铁为20-25mg。
（四）关注维生素的补充
运动时的物质代谢和能量代谢具有非常重要的
作用；减轻运动后肌肉酸痛、消除疲劳、恢复体
力。
（五）注意补充水分
保持水分平衡。
二、不同项目健身者的合理营养
（一）跑步健身者的合理营养
1.跑步健身运动的营养代谢特点
有氧代谢供能为特点。
2.跑步健身运动时的营养措施
保持能量摄入与消耗的平衡；重视水的补充。
（二）球类健身者的合理营养
1.球类健身运动的营养代谢特点
运动强度大、能量消耗高。
2.球类健身运动的营养措施
注意能量的补充；适量补充优质蛋白质；补
充充足的维生素；注意水和矿物质的补充。
（三）增肌人群的合理膳食
1.增肌健身者的营养代谢特点
运动持续时间短，运动强度大，总能量消耗
不大。
2.增肌健身者的营养措施
补充足够的能量;适当增加蛋白质的摄入量;
合理使用运动营养补充剂。
第二节运动员训练期的合理营养
一、影响竞技运动能力的营养因素
（一）能源物质的耗竭
（二）水和电解质紊乱
（三）维生素和微量元素不足或缺乏
（四）蛋白质供应不足
二、运动员营养的特点
（一）能源物质的摄入量大
（二）维生素摄入水平高
（三）矿物质的摄入量多
（四）合理使用运动营养补充剂
三、不同项目运动员训练期的营养
（一）耐力项目
1.耐力项目运动的营养代谢特点
运动时间长、运动强度中等、运动中无间歇
等特点。
2.耐力项目运动的营养措施
增加能量的摄入;增加糖的摄入，提高糖原储
备量;注重液体的补充;供应充足的维生素;增加铁
等微量元素的摄入。
（二）速度项目
1.速度项目运动的营养代谢特点
具有运动强度大、运动有间歇等特点。
2.速度项目运动员的营养措施
保证糖类物质的摄入；增加蛋白质的摄入；
增加体内碱储备；适当补充肌酸。
（三）力量项目
1.力量项目运动的营养代谢特点
所需的能量主要来源于磷酸原系统，部分来
源于糖酵解系统。
2.力量项目运动员的营养措施
提供充足的蛋白质摄入，但应避免蛋白质过
量；保持食物多样化，增加体内碱储备；适当使
用运动营养补充剂；合理减体重和增体重。
（四）灵敏、技巧项目
1.灵敏、技巧项目运动的营养代谢特点
非周期性项目，代谢复杂。
2.灵敏、技巧项目运动员的营养措施
供给充足的蛋白质；适当控制脂肪的摄入量；
保证充足的维生素和矿物质。
（五）球类项目
1.球类项目运动员的营养代谢特点
运动强度大，多变，有间歇，能量消耗大。
2.球类项目运动员的营养措施
增加糖的摄取，保证充足的能量供应；重视
液体的补充；适当增加蛋白质的摄入。
（六）冬季项目
1.冬季项目运动员的代谢特点
各单项能量代谢以及营养需求各不相同。
2.冬季运动项目的营养措施
保证充足的能量供应；注意液体的正确补充；
运动中和运动后及时补糖；运动营养补充剂的合
理使用。
第三节运动员比赛期的营养
一、赛前调整期
（一）保持适宜的体重和体脂
（二）适当减少蛋白质和脂肪摄入
（三）增加碱储备
（四）纠正体内维生素缺乏
（五）增加糖原储备
（六）增肌体内的抗氧化能力
（七）模拟比赛环境与赛期时间安排进食
二、赛前一餐的营养
（一）赛前一餐应在比赛前2-3h以