第四章平衡膳食与运动
学习目标
?使学生在了解各类食物的主要营养价值的基础
上，熟悉平衡膳食的基本要求及其中国居民膳
食指南要点，掌握健身人群和运动员合理营养
的要求、平衡膳食的原则及其膳食指南；
?根据食谱编制原则与方法，学会为不同人群科
学地编制食谱。
思维导图
第一节食物的营养价值
一、谷薯类食物的营养价值
（一）谷类食物的营养价值
?谷类食物主要包括米、面、杂粮，如稻米、小麦、
玉米、小米和高粱等，是中国传统膳食的主体。
营养成分含量特点
蛋白质7.5%~15%赖氨酸是第一限制氨基酸，采用赖氨酸
增强或蛋白质互补作用
糖类70%以上淀粉为主要存在形式，是最经济最主要
的能量来源
膳食纤维存在于谷皮中，精加工已丢失
脂肪含量较低不饱和脂肪酸含量达80%以上，主要集
中在糊粉层和胚芽
矿物质1.5%~3%，钙、磷为主主要存在于谷皮和糊粉层，加工容易损
失
维生素B族维生素含量丰富主要分布在糊粉层、胚芽和谷皮中，胚
芽中还含有较多的维生素E
（二）薯类食物的营养价值
?常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山
芋）。
?薯类是低脂、高钾的食物，并且富含纤维素和果
胶等，可以促进肠道蠕动，预防便秘。薯类的维
生素C含量与其他根茎类蔬菜类似。
二、动物性食物的营养价值
（一）畜肉的营养价值
?畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。
营养成分含量特点
蛋白质10%~20%优质蛋白质，动物的品种、肥瘦程度
及部位不同，蛋白质含量差异较大
糖类极少以糖原形式存在
脂肪10%~36%肥瘦程度及部位不同有较大的差异
矿物质0.8%~1.2%，钙、铁、畜肉和动物血中铁含量丰富，多以血
磷、钾、锌、铜、红素铁的形式存在，是膳食铁的良好
硒等来源。
维生素富含维生素A和B族动物内脏更为丰富
维生素
（二）禽肉的营养价值
?禽类主要有鸡、鸭、鹅等。
?禽肉的营养价值与畜肉相似。
（三）水产品的营养价值
?水产品主要包括鱼、虾、蟹和贝类。
营养成分含量特点
蛋白质15%~25%富含亮氨酸和赖氨酸，是蛋白质的良
好来源
脂肪1%~10%多由不饱和脂肪酸组成，其中含量较
高的有二十碳五烯酸（EPA）和二十二
碳六烯酸（DHA）
矿物质1%~2%，磷、钙、海水鱼类含碘丰富
钠，氯、钾、镁等