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营养知识与个人卫生
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目录
CONTENTS
01
营养学基础概念
02
膳食搭配原则
03
个人卫生基础
04
疾病预防关联措施
05
健康协同作用
06
实践指导建议
01
营养学基础概念
宏量营养素分类
脂肪
重要的能量储备和细胞膜的组成成分，包括饱和脂肪、不饱和脂肪和磷脂等。
03
构成人体组织和细胞的基本物质，包括必需氨基酸和非必需氨基酸，需从食物中摄取。
02
蛋白质
碳水化合物
主要的能量来源，包括单糖、双糖和多糖等，应在膳食中适量摄入。
01
微量元素作用
铁
参与血红蛋白的合成，缺铁会导致贫血、免疫力下降等问题。
01
钙
维持骨骼和牙齿的健康，同时参与神经传导、肌肉收缩等生理过程。
02
锌
参与人体多种酶的合成和激活，缺锌会导致生长发育迟缓、免疫力下降等问题。
03
硒
具有抗氧化作用，可以保护细胞免受氧化损伤，预防癌症等慢性疾病。
04
每日摄入标准
能量
宏量营养素比例
微量元素摄入量
膳食纤维
根据个人情况确定每日所需的能量摄入，避免过量或不足。
合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以满足身体的营养需求。
根据年龄、性别、生理状况等因素确定每日所需摄入的微量元素量，确保身体健康。
虽然不被人体消化吸收，但可以促进肠道蠕动，预防便秘等肠道问题，应适量摄入。
02
膳食搭配原则
碳水化合物
主要供能营养素，应占总能量的55%-65%。
蛋白质
构成人体组织和器官的基本成分，应占总能量的10%-15%。
脂肪
提供必需脂肪酸和能量，应占总能量的20%-30%。
维生素与矿物质
维持人体正常生理功能所必需，需合理摄入。
食物金字塔结构
三餐热量分配
晚餐
应摄入全天总热量的30%左右，应以清淡、易消化为主。
03
应摄入全天总热量的40%左右，需补充足够的能量和营养素。
02
午餐
早餐
应摄入全天总热量的30%左右，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
01
特殊人群需求
孕妇
需增加蛋白质、铁、钙、叶酸等营养素的摄入，以满足胎儿发育和孕妇自身生理变化的需要。
01
儿童青少年
需关注蛋白质、钙、锌、维生素D等营养素的摄入，以支持生长发育和骨骼健康。
02
老年人
需增加钙、维生素D、维生素B12等的摄入，以维持骨骼健康和预防慢性疾病。
03
运动员
需根据运动项目和强度，调整蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入比例，以满足身体消耗和修复的需要。
04
03
个人卫生基础
清洁护理流程
洗手
洗脸
洗澡
洗脚
掌握正确的洗手方法，使用肥皂和流动水清洗，至少20秒。
每天早晚洗脸，用适合肤质的洁面产品清洁，注意T区等油脂分泌旺盛的部位。
每周至少洗澡一次，使用温和的沐浴产品，注意清洗腋下、腹股沟等容易出汗的部位。
每天洗脚，用肥皂和热水清洗，注意脚趾间和足底等容易藏污纳垢的地方。
卫生用品选择
毛巾
选择干净、柔软的毛巾，定期清洗和更换，避免细菌滋生。
02
04
03
01
洗发水与沐浴露
选择温和、无刺激性的洗发水和沐浴露，避免过度清洁破坏皮肤天然屏障。
牙刷与牙膏
选择软毛牙刷和含氟牙膏，定期更换牙刷，避免细菌滋生和牙齿受损。
卫生纸与卫生巾
选择柔软、吸水性好的卫生纸和卫生巾，避免细菌感染。
环境维护要点
通风换气
避免污染
整洁干净
适度湿度
保持室内空气流通，定期开窗通风，避免空气污浊和细菌滋生。
保持居住环境的整洁干净，定期打扫卫生，清理垃圾和积尘。
避免在居室内吸烟、燃烧垃圾等行为，减少空气污染和细菌滋生。
保持室内适宜的湿度，避免过于干燥或潮湿，有利于细菌和病毒的生存和传播。
04
疾病预防关联措施
在接触食物、上厕所、接触动物后等情况下必须洗手。
使用肥皂和流动水，揉搓双手至少20秒，清洗手腕、指缝、指尖等易忽略部位。
用干净的毛巾或纸巾擦干双手，避免使用共用毛巾。
在无法洗手的情况下，可使用含有酒精成分的手部消毒剂进行清洁。
手部消毒规范
洗手时机
洗手方法
干燥手部
使用手部消毒剂
呼吸道防护方法
戴口罩
保持社交距离
通风换气
避免聚集
在公共场所、疫情高发期或与病患接触时，佩戴医用口罩以减少病毒传播。
与他人保持至少1米以上的距离，避免近距离接触。
保持室内空气流通，定期开窗通风，降低空气中病毒浓度。
不参加人员聚集活动，避免前往密闭、拥挤的公共场所。
选购安全食品
购买新鲜、无污染的食材，注意食品包装上的保质期和生产日期。
储存食品
将食品存放在干燥、通风、防虫的地方，生熟分开，避免交叉污染。
烹饪食物
确保食物煮熟煮透，特别是肉类、禽类和海鲜等高风险食品。
餐具消毒
使用餐具前要进行清洗消毒，可采用蒸煮、紫外线或化学消毒剂等方法。
食品处理准则
05
健康协同作用
营养增强免疫力
蛋白质
是身体细胞的基本组成部分，也是免疫系统的重要成分，