第1页，共27页，星期日，2025年，2月5日近年来，越来越多的孕产妇开始关注孕期和产后运动，希望不仅仅能够生一个健康的宝宝，而且分娩后的体型还能较快的恢复到和孕前一样。大量的实践证明，孕期和产后适当的运动，加上合理的膳食，完全可以实现这一目的。第2页，共27页，星期日，2025年，2月5日主要内容孕期运动的益处孕期推荐的运动项目选择孕期活动方式的选择与实践孕期运动的注意事项产后运动第3页，共27页，星期日，2025年，2月5日一、孕期运动的益处增加肌肉的力量和机体的体能，增强腹肌力量，有利于顺利分娩改善盆腔充血情况，缓解腰痛，减轻水肿促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育增进食欲，加强营养，促进新陈代谢促进胃肠蠕动，减少便秘改进心肺功能有助于缩短产程，降低剖宫产率缓解压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑保持正常的孕期孕期增重，有助于产后体形恢复有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血第4页，共27页，星期日，2025年，2月5日二、孕期推荐的运动项目选择工作和劳动与运动是有区别的，运动有较强的针对性，包括全身运动和局部运动，主动性强。尽管劳动可以消耗一定的热量，但并不一定可以达到强身健体的作用。所以不能用劳动来代替运动适宜开展的运动：游泳、散步、篮球、慢跑、骑车、孕妇体操、瑜伽、爬楼梯、提纲运动不宜开展的运动：骑马、潜水、篮球、滑雪、跳跃、爬山（海拔超过2500米）等。第5页，共27页，星期日，2025年，2月5日1、游泳好处：增强心肺功能减轻关节负荷促进血液循环缓解静脉曲张有助于缩短产程第6页，共27页，星期日，2025年，2月5日游泳的注意事项水温在28~30℃时间最好在孕中期入水前做好准备活动根据身体情况调解运动量每次不宜超过1小时注意环境安全，防滑，防跌倒有专业救护人员在场第7页，共27页，星期日，2025年，2月5日2、瑜伽和体操增强体力和肌肉张力增强身体的平衡提高肌肉的柔韧度和灵活度改善睡眠缓解紧张和焦虑情绪第8页，共27页，星期日，2025年，2月5日瑜伽和体操注意事项初学者应该在专业教练指导下练习，熟练掌握要领后，可在家练习，但要提醒孕妇注意安全。一般在饭后1~2小时后再进行操作前应该排空大小便应穿宽松的衣裤，不宜穿裙装一旦有任何不适或者异常感觉，应立即停止练习，必要时及时就医第9页，共27页，星期日，2025年，2月5日3、步行步行是一种简便易行，易坚持，几乎适合所有孕妇锻炼方法。在妊娠末期，可帮助抬头下降入盆，松弛骨盆韧带，为顺利分娩做好准备，每分钟90~100米为快速步行每分钟70~90米为中速步行每分钟40~70米为慢速步行第10页，共27页，星期日，2025年，2月5日步行的注意事项每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的室外活动，如散步、体操等遵守先慢后快的原则选择舒适安全的环境（空气清新、低污染，低噪音）运动着装轻便，舒适，可穿运动鞋或者软底鞋最好有家人陪伴第11页，共27页，星期日，2025年，2月5日4、提肛运动什么是提肛运动？即不断地收缩和放松肛门肌肉，又称为收缩运动。简便方便，随时可以进行根据自我感觉觉，最大限度的收缩后再放松每次2~5秒钟，可连续做15~30次第12页，共27页，星期日，2025年，2月5日提肛运动益处加强盆底会阴和肛门肌肉的力量增加会阴弹性，有助于阴道分娩预防产后子宫脱垂以及尿失禁改善产后性生活质量第13页，共27页，星期日，2025年，2月5日三、孕期活动方式的选择与实施1、选择根据自己的喜好和实际选择轻强运动项目为宜，孕前有运动习惯者中强运动孕中期是开始运动的最佳时机活动量可循序渐进的增加或者调整第14页，共27页，星期日，2025年，2月5日2、孕期运动的实施准备活动四肢和全身可做3~5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动量，使肌肉逐渐的活动起来锻炼部分是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议30~40分钟为宜。遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式放松活动可做5~15分钟的慢走、深呼吸、肌肉放松等活动第15页，共27页，星期日，2025年，2月5日四、孕期运动的注意事项学会识别运动时的危险信号运动环境的选择孕期不能进行运动的情况第16页，共27页，星期日，2025年，2月5日1、学会识别运动时的危险信号下腹疼痛阴道出血、流液胸闷、气促、头痛眩晕，视物模糊第17页，共27页，星期日，2025年，2月5日