运动缓解办公室疲劳及日常运动健康管理
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据统计80%得办公人群处于过劳状态,已超过90%得办公人群处于“亚健康”状态。压力问题,肠胃问题,睡眠问题,情绪问题,饮食问题,身材问题,体重问题,状态问题。。。。我们身边得健康现状1
健康得绊脚石:“静态生活方式”我们身边得健康现状2
我们身边得健康现状3运动习惯统计:
肩颈不适、腰背痛就是大家最常见得我们身边得健康现状4
如何通过运动改善肩颈问题？我们在做什么？运动角度得分析问题1,肩颈
颈椎得骨骼有枕骨、寰椎、枢椎、C3-C7,加上寰枕关节、寰枢关节、椎间盘关节和周围得韧带、肌肉等软组织构成整个颈部。颈椎得构造
主要就是由于颈椎间盘退变和突出,导致周围组织和结构继发性变化,而引起一系列临床表现。近年来随着人们生活和工作方式得改变,发病率呈上升及低龄化趋势。其中以神经根性颈椎病发病率最高,占60％～70％,其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴随上肢麻木无力。(中国应用护理杂志2009)颈椎病(颈椎综合征)
由于椎间孔处得突出物(椎间盘退变、骨刺)刺激或压迫脊神经根,而导致上述症状;椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭,使纤维环及周围韧带变松弛,颈椎稳定性减弱,导致椎间盘突出。颈椎得生理弧度改变和颈椎节段不稳,而使颈椎正常得应力发生变化,导致骨质增生(骨刺)发病常见于长期低头伏案工作者——此类人士由于颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、使颈部平衡破坏;神经根型颈椎病
大家学习辛苦了，还是要坚持继续保持安静
应对策略
耳垂:与垂线重叠 头部:中立位、不前倾或后仰颈椎: 轻微前曲肩胛骨:平贴于冠状面胸椎: 轻微后曲腰椎:轻微前曲骨盆:髂前上棘与耻骨联合三点处于冠状面膝关节:中立位、不超伸策略1:回到“标准”姿势
缓解疼痛;增加整体活动幅度;颈椎动脉血流回复状态做法:一手托住会员头枕部,一手放在下颌;然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。注意:用力须由小至大逐渐增加,时间持续6-15秒。牵拉时头颈部一般保持中立位,如下段颈椎疼痛可以在屈曲10-15°位牵引。策略2:手法牵伸
手法牵伸
手法牵伸
颈椎后缩深层颈屈肌颈部左右侧屈抗阻训练(等长训练)上背部肌肉加强训练中、下斜方肌菱形肌策略3:肌力训练(提高颈部稳定性)
胸锁乳突肌肌力训练(提高颈部稳定性)
动作描述:坐姿/仰卧位,下颌尽量向后缩,感觉到颈椎得关节及肌肉有延伸/拉长得感觉。保持约15-20秒颈椎后缩
策略4:上背部肌肉加强训练
动作描述:俯卧在平床/健身球上;上背部稍微抬高;曲臂90度、握拳、大拇指朝上;呼吸:呼气时肘部向上提起,吸气时返回。注意事项:不要耸肩、肘部上抬时夹紧肩胛骨,促使中斜方肌与菱形肌得收缩。俯卧曲臂提肘(徒手/负重/单臂)
动作描述:俯卧在平床/健身球上;上背部稍微抬高;双手握(阻力圈),不要耸肩;呼吸:呼气时上背连同手臂(与阻力圈)上抬,吸气时返回。注意事项:不要耸肩、上背部上抬时幅度不要过高,导致腰椎肌肉发力取缔中斜方肌与菱形肌。俯卧手握(阻力圈)挺背
问题2,腰背
腰痛产生得主要因素
椎间盘由软骨板、纤维环和髓核构成,髓核位居椎间盘中央偏后,周围由纤维环包绕,纤维环紧密连接于上、下椎体得软骨终板。认识腰椎
慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”,主要就是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。起因:持续性肌肉收缩降低了血液循环,导致废物得积聚及持续性肌肉疲劳。长时间得体力劳动、长期缺乏运动锻炼得肥胖者、遭受风寒或者急性损伤处理不当或者治疗不彻底。症状:腰部酸痛、胀痛或弥散性酸痛;患者感觉强直和紧张。腰肌劳损
椎间盘突出(示意图)
认识一个重要得部位:胸腰筋膜
椎间盘突出得原因分析之一:行为习惯
1、导致骨盆偏离中立位置。2、导致压迫神经痛。椎间盘突出得原因分析之二:髂腰肌过紧
原因分析之三:腰方肌过紧腰方肌
腰方肌过紧,牵拉到腰骶筋膜会有酸痛感原因分析之三:腰方肌过紧
腰痛得康复训练步骤
一:腹横肌腹横肌腹横肌
腹横肌募集