第1页，共20页，星期日，2025年，2月5日第十二章训练周过程的计划与组织二、基本训练周的训练计划1.训练计划的主要任务P3692.训练内容的结构特点训练过程的实质“负荷—疲劳—恢复—负荷。。。。。。”有关研究表明：机体在一次大的负荷刺激下，需经过48—72小时，体能才能恢复到原有水平。事实上运动员一天两练甚至三练得极其正常，这是因为周训练过程中：不同内容和不同负荷的交替安排。第2页，共20页，星期日，2025年，2月5日第十二章训练周过程的计划与组织不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需的时间（小时）负荷的主要性质无氧磷酸原供能能力无氧糖酵解供能能力有氧供能能力无氧磷酸原供能负荷无氧糖酵解供能负荷有氧供能负荷482462448---7224--486—126—1272第3页，共20页，星期日，2025年，2月5日第十二章训练周过程的计划与组织不同机能状态相适应的训练任务P373表12-4训练内容交替安排的项群特点P374表12—5，优秀铁饼运动员基本训练周计划安排的要点。3.训练负荷的结构特点（1）课次安排：基本课与补充课。（2）训练负荷的变化：基本训练周训练负荷的两段结构,即前半周训练之后，安排一次小的调整，后半周继续保持训练的负荷结构。第4页，共20页，星期日，2025年，2月5日第十二章训练周过程的计划与组织基本周训练负荷的不断加大是其主要特点，只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。加量保持量减量提高强度保持强度降低强度第5页，共20页，星期日，2025年，2月5日三。赛前周的训练计划1.赛前周的主要任务（自学）2.赛前训练的周数（自学）3.训练内容的安排：P384—3854.训练方法与训练手段的选择（自学）5.训练负荷特点6.心理调控第十二章训练周过程的计划与组织保持量减量提高强度第6页，共20页，星期日，2025年，2月5日第十二章训练周过程的计划与组织四。比赛周的训练计划（1）训练主要任务（2）训练内容和负荷调控（3）心理调控五。恢复周的训练计划（1）训练计划的主要任务（2）训练内容及负荷结构的特点加量保持量减量保持强度降低强度加量保持量减量降低强度第7页，共20页，星期日，2025年，2月5日第二节课训练计划的制定一。训练课的任务及不同类型根据训练课的不同类型相对应，根据训练课的基本性质也可将其分为：基本训练课、赛前训练课、比赛课和恢复课。根据课的重要性又可分为主要课和补充课。一般初训者和准备期训练以综合训练课为主。综合课的内容：发展素质与改进技术；改进技术和完善战术配合；发展不同素质的综合课如力量和耐力、柔韧和速度等；发展或改进不同技术的综合课如全能选手的铅球和速度耐力、体操的鞍马、单杠等技术。第8页，共20页，星期日，2025年，2月5日第二节课训练计划的制定二、训练课的基本结构1。准备部分2。基本部分3。结束部分一般按照“三段式”结构完成。只是准备部分的内容可以根据训练的目的，安排一般准备活动和专门准备活动。基本部分的内容根据专项或训练目的的需要，也可以是单一训练内容、多个训练内容或技术与素质结合等方式。结束部分通常也称整理活动，主要目的：加快排出负荷时体内积存的乳酸，补偿运动时的氧债，使参与运动的肌肉尽快恢复到运动前的状态，同时使运动员的心理过程从应激状态中逐渐退出。研究表明：负荷后轻度运动，乳酸排出的速度要比安静时约快2倍。如采用训练强度为65%的VO2MAX练习后，其吸氧量通常在运动后10分钟，平均血压在20分钟左右即可恢复至安静时水平。第9页，共20页，星期日，2025年，2月5日周（课）训练计划举例（以高考训练为例）周一：速度素质为主1.准备活动：（1）慢跑4—800米；伸展性练习（柔韧性练习）。（2）跑的专门练习各40-60米X3次2.基本部分：（1）起跑30米4次一组X2组（2）行进间30米计时跑4次一组(3)行进间60米计时跑4次一组(4)行进间30米计时跑4次一组（5）40米跨步跳5次一组X3组3.结束部分：放松慢跑4—800米；拉长肌肉（伸展）练习；放松活动。第10页，共20页，星期日，2025年，2月5日周（课）训练计划举例（以高考训练为例）周二：速度性力量练习1.准备活动（同周一）略2.基本内容（1）快速挺举30KGX10次（2）负重30KG弓步走20米X2（3）抓举40KGX8次（4）五级单腿跳下沙池（各）X3次（5）负重半蹲跳50KGX8次（6）快速高抬腿跑30米