合理膳食
养分膳食五大特点
1、充分性：食物必需供给足量的各种必需养分素、纤维和能量。
2、平衡性：各种养分素要均衡。
3、热量可掌握性：食物应供给与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。
4、适度性：要掌握脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对安康有益的食物也不要多吃。
5、多样性：各种食物的养分成分不同，每天选择的食物应多样化。
膳食指南
1、食物多样，谷类为主：各类食物中含养分素不尽一样，多种食物搭配，才能满足人体对各种养分素的需求。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管安康、增加抗病力量和预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是自然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动缺乏会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。
6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危急。
7、如饮酒，应限量：白酒除了奉献能量外，不含其它养分素。无抑制饮酒会使食欲下降，结果造成多种养分素缺乏，严峻的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。
8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应中选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。
脑细胞的养分要求高，需要供给：
1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活泼的脑细胞需要。
2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更脑组织。
3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能。
5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供给等有重要作用。
科学配餐
1、成酸性食物与成碱性食物的平衡
成酸性食物〔内酸食物〕：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。
成碱性食物〔内碱食物〕：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。
一日三餐的安排
一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有肯定比例，每天要尽量吃些豆类〔豆制品〕、薯类、颖蔬菜。
安排一日三餐要依据你的生理状况和工作需要来打算。对于同学们，我认为依据食量安排，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克适宜。
三餐的质量怎么安排呢？1.早餐肯定要吃好
经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，假设不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动.吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？
2、午餐要吃好、吃饱
主食选择吃150－200克，可变着把戏地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭〔或面食〕炖牛肉〔或烧鱼、排骨、鸡块〕和一个素菜,鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜,另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
3、晚餐要适量
一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。但是要留意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排2至3两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。要留意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！
长伴电脑的同学如何安排饮食
在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，简洁造成视力疲乏甚至视力下降；成了网虫，常常“挑灯夜读”，日晒时机少，易缺乏维生素D。
这些同学除了转变生活方式外，该吃些什么？1、适当补充维生素A
要常常吃富含维生素A和蛋白质等养分素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜
〔油菜、花椰