体育与健康健身运动TIYUYUJIANKANG第五单元指导老师：
单元导读健康的身体关系到人类自身的生存、发展和享受，所以健身运动作为一种最受群众青睐的体育形式，渐渐深入到社会各个阶层，乃至每个家庭和个人。健身运动不需和任何人竞争，不受任何条件限制，是充满欢愉和睦气氛的体育锻炼。健身运动不仅与人们的日常生活紧密相连，而且可以根据自己的体力、兴趣和爱好，在无拘束的身体活动中促进身体健康、享受人生的乐趣。1.掌握有氧运动的健身方法。2.掌握健美操的练习方法，发展力量、柔韧和灵敏素质。3.掌握武术的基本动作和练习方法，发挥武术的健身功能。4.学习体育舞蹈的基本知识和动作，陶冶情操。5.培养锻炼身体的习惯和自信、创新、健康向上的精神。
第一节『有氧运动』第五单元
有氧运动是指采用中、小强度，以有氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、游泳、跳绳、骑自行车和健美操等。这类运动的特点是简便、易行，对技术要求不高，而且运动形式和运动负荷可以根据每一个人的身体状况、体能水平、爱好和条件加以选择和控制，是一种安全而有效的健身方法。知识探究
一有氧运动对人体的健康作用（一）有氧运动对物质能量代谢的影响有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧的情况下，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水，释放能量合成ATP（生物体内最直接的能量来源）。糖、脂肪、蛋白质被称作细胞的燃料。糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源的70％左右，以糖原的形式存在。有氧运动时首先消耗糖原，当糖原不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖。长时间锻炼能够改善运动时身体的血液分配。脂肪是体内最大的能源贮备库，也是运动时身体补充能量的一个重要来源。在运动的开始阶段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸浓度稍有上升，随着进一步运动，呼吸系统供氧能力和循环系统工作能力提高，血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时的水平，同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间的延长而增加。这一过程可以有效防止脂肪在体内过多地贮存。有氧运动可以使脂肪酸供能的比例提高，例如经12周耐力训练的人，运动中脂肪酸供能比例达到53％，高于不锻炼的人40％左右。这将引起运动中吸收和利用血糖的比例降低，使人体在运动时保持较高水平的血糖，即提高维持血糖正常水平的能力，有利于人体保持较长时间的运动能力。另外，长期进行有氧代谢运动，可以促进胆固醇的代谢和分解。特别是在中、低强度的耐力运动时，由脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的60％，同时还能提高体内脂蛋白酶的活性，使沉积在血管壁上的低密度脂蛋白(LDL)分解，高密度脂蛋白(HDL)升高。高密度脂蛋白的重要功能是薄薄地附在动脉管壁上起保护作用，它还能清除其他脂类物质在血管壁上的沉积，对预防动脉粥样硬化和冠心病具有积极的作用。
一（二）对心血管系统的影响有氧运动对心脏的作用大致分为两种：一是可以改善心率变化；二是可以增强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动对心脏功能造成的影响可以通过心率的变化来进行判断。对循环功能的主要影响是使心输出量增加，使各组织器官的血流量重新分配，特别是使骨骼肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强时的能量供应。心脏具有一定的储备能力，平时心输出量只有最大输出量的1／4。有氧运动可以增大心肌力量，进而增加心输出量，从而提高人体的活动能力。（三）对肌肉耐力及体力的影响在进行运动时，常会发生身体局部(大腿或小腿部)痉挛、疲劳等症状，从而使运动无法进行下去。这种现象在平时缺乏锻炼者身上更易发生。这实际上是肌肉耐力低下的表现。肌肉耐力与氧的供给量有密切的关系，毛细血管血液含量多时，肌肉对氧的利用率就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量，因此长期锻炼能提高肌肉耐力。有氧运动对人体健康来说具有不可估量的功效，坚持不懈地进行有氧运动，能够使机体的呼吸、循环、消化、神经、内分泌等系统得到自然刺激，对改善机体代谢、调节情绪、增强抗病能力及预防现代文明病起着重要的作用。有氧运动对人体的健康作用
二有氧运动负荷（一）运动强度以脉搏数作为指标，运动时人体的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可用220减去个人年龄作为预测)的70％～80％，这样就可以认为是有氧运动最合适的运动强度。如一位40岁的正常人，合适的运动强度应是运动脉搏数每分钟26(180次×70％)～144次(180次×80％)。每分钟脉搏数超过这个范围±10次即表示运动强度不足或太强了。（二）运动持续时间依上述的运动强度持续进行，可以从10分钟开始，逐渐延长到20～60分钟。通常持续时间与运动强度相一致，如果运动强度较小，则持续时间就长些；相反，强度若偏大，时间就可以短些，但是调整的范围必须在指定的上下限之间。（三）运动频率一般每周锻炼3~5次，每