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文档摘要

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一、增肌

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动

一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进

食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能

连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起

5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使

肌肉增展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，

力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维

增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷