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文档摘要

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注意：NEAT就是非运行性热消耗，指平时日常生活中活动消耗的热量。比如额外增加步

行，多爬楼梯少乘电梯，多做家务等等。

A1：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷

12-15RM，每次总训练量约20组；每周3天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周4天，

每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至

每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B1”方案。6个月后，可以考虑

增加力量训练负荷至8-12RM。

A2：每周2天，每天1次30分钟