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文档摘要

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居家运动训练

CONTENTS01.核心训练02.上肢训练03.下肢训练04.弹力带和壶铃

01核心训练

01.核心训练平板支撑动作要领保持身体成一直线，肩胛骨下沉，腹部收紧，每次30-60秒，3组，可显著提升核心稳定性。训练效果激活深层核心肌群，强化腹直肌、腹斜肌、竖脊肌，增强身体整体稳定性，预防腰背疼痛。变体练习侧平板支撑可进一步强化侧腹部肌群，增加训练难度与趣味性，提升身体侧向稳定性。

01.核心训练卷腹变体练习俄罗斯转体可加强腹部旋转肌群力量，提升身体扭转能力，增加核心训练的全面性。动作要领屈膝仰卧，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，避免颈部发力，15-20次/组，3组。训练效果有效锻炼