临床骨盆前倾简易自我康复法
随着社会的进步，人们的生活水平明显提高，久坐成为常态，腰痛人群日益增多，且呈现年轻化趋势。其中，大部分腰痛患者伴有小腹凸出及臀部后翘问题。女性可能认为臀部后翘形体优美而置之不理，而男性小腹凸出多由肥胖引起，也不会过多关注，以致很多人忽略了骨盆前倾这一不良体态。
骨盆前倾是指骨盆不在中立位，而是过度前倾，同时伴随明显腰椎曲线过大、小腹凸出及臀部后翘等典型特征。骨盆前倾人群容易出现下腰痛，主要表现为下背部、臀部和腰骶部疼痛不适，严重时可能导致腰椎间盘突出及腰椎滑脱，影响人们的生活及学习。
骨盆前倾原因
骨盆前倾体态的主要特征是腰椎曲度的变化，即腰椎前凸增加。临床上，骨盆前倾包括病理性骨盆前倾和功能性骨盆前倾。病理性骨盆前倾多由椎体发育异常或畸形引起，如腰椎压缩性骨折等，而功能性骨盆前倾无病理性改变。
那么，功能性骨盆前倾体态是如何形成的呢？①久坐，屈髋肌群长期处于短缩状态，伸髋肌群处于拉伸状态，为了适应直立生活，出现代偿性骨盆前倾；②塌腰或腰枕过高等不良习惯，使骨盆长期处于前倾姿势；③女性长时间穿高跟鞋，导致骨盆长期处于代偿性前倾状态；④肥胖人群，尤其肥胖的儿童及青少年，因身体重心前移，导致骨盆代偿性前倾；⑤舞者，尤其是芭蕾舞者，因长时间踝关节跖屈，长期处于骨盆代偿性前倾姿势；⑥足弓塌陷或扁平足患者，因重心前移，导致骨盆长时间代偿性前倾。
以上原因导致髋关节前屈肌群长时间处于短缩状态，出现适应性肌肉短缩，髋关节后伸肌群长时间处于拉伸状态，出现适应性拉长并无力，造成肌肉失衡，从而导致骨盆前倾体态。
如何自我康复治疗
治疗前应明确哪些肌群缩短了，哪些肌群被拉长且无力了；骨盆前倾体态时，屈髋肌群长期处于紧张短缩状态，伸髋肌群处于拉伸拉长状态；骨盆前倾提示腰椎前凸增加；竖脊肌腰段、腰大肌、股直肌、髂肌阔筋膜张肌、缝匠肌短缩，腹直肌和伸髋肌臀中肌、臀大肌伸长无力，腘绳肌拉长并无力。明确了肌群状态后，治疗起来就变得相对简单了，把缩短的肌群拉长，把拉长无力的肌群训练有力并处于短缩位置就可以了。下面介绍具体训练方法。
髂腰肌牵伸
患者仰卧于床上，一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱固定，另一侧下肢置于床边缘外侧，利用下肢自身重力牵伸髂腰肌，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：牵伸前先收腹，避免代偿性腰椎伸展。
跪位髂腰肌牵伸
患者牵伸侧膝关节跪于瑜伽垫上，另一侧下肢屈膝屈髋90°，足部着地，一手扶于膝部以固定；牵伸侧手置于臀部；上半身伸展进行髂腰肌自我牵伸，感到下腹部绷紧时，继续保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：牵伸时，腰部保持平直，避免腰椎过度代偿伸展，应保持骨盆后倾位伸展。
俯卧位股直肌牵伸
患者俯卧于瑜伽垫上，牵伸侧膝关节前方放置泡沫砖或枕头，牵伸侧膝关节屈曲至最大角度，牵伸侧手握踝部向头侧用力牵伸，感到大腿前侧肌肉绷紧时，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：腰部或膝关节有病变时避免此动作牵伸，同时应避免出现臀部后翘情况，以防止代偿。
坐位竖脊肌牵伸
患者坐于泡沫砖上，屈髋，上半身前倾，双上肢抱膝，腰部尽量前屈，每次坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：腰部及髋部有病变时避免此动作。
仰卧位竖脊肌牵伸
患者仰卧于瑜伽垫上，双下肢屈膝屈髋至最大角度；双上肢抱膝，双手向头侧用力，并使臀部轻轻抬起，腰部触及治疗床床面，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：髋关节或膝关节有病变时避免此动作牵伸。
膝手跪位臀肌训练
膝手跪位于瑜伽垫上，双手间距、双膝间距与肩同宽，收下颌、收腹保持脊柱平直，一侧臀部发力抬起下肢，使下肢伸直并与脊柱保持在同一水平面，保持10～15秒，放松休息5～10秒，然后行对侧训练，每侧10次为1组（图6）。
注意事项：避免训练过程中脊柱及骨盆左右倾斜。
若此训练完成较容易，可将对侧上肢水平前伸（图7）或训练侧膝关节屈曲90°进行训练（图8），以增加难度。
俯卧位臀肌肌力训练
患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，一侧臀部发力抬起下肢，高度为5～10厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行对侧训练，每侧10次为1组（图9）。
注意事项：避免代偿腰椎伸展，训练过程中保持腰椎平直，必要时腹部可垫薄枕，也可双侧同时训练（图10）。
仰卧位上腹肌肌力训练
患者仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋，双足着地，双手交叉互握置于枕后，腹部发力，将上半身抬离瑜伽垫，高度为10～20厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
仰卧位下腹肌肌力训练
患者仰卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸