*第1页，共24页，星期日，2025年，2月5日一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号：（参见附录一）*第2页，共24页，星期日，2025年，2月5日情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒生理：失眠、血压升高、消化不良心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差*第3页，共24页，星期日，2025年，2月5日检视与负向 情绪有关的心理或生理状态如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格中打勾。心理或生理状态是（請打勾）你觉得事情太多，压得你受不了?你觉得生活中充满着「挫折」或「冲突」?你觉得自己每天都在做同样的事情，而觉得生活无趣?你觉得整天忙，但是不知为何而忙?你觉得看不到未来的希望?你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然?*第4页，共24页，星期日，2025年，2月5日你「经常」觉得心情不佳你常常为了一些小事而发脾气，事后自己又后悔你常常觉得自己常为了一些小事就紧张你因为过于烦恼而经常失眠你的肠胃出问题（拉肚子、胃溃疡等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你的呼吸系统出问题（长期咳嗽等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你有其它身体或免疫系统功能下降的问题，医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力*第5页，共24页，星期日，2025年，2月5日二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与管理）1.静心的功夫：腹式呼吸法*第6页，共24页，星期日，2025年，2月5日2.如何睡个短而好的觉：「正确地数羊」 （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊*第7页，共24页，星期日，2025年，2月5日3.办公室的spa：肌肉放松法渐进式放松训练（ProgressiveRelaxationTraining）下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。*第8页，共24页，星期日，2025年，2月5日（1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤：＊前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。＊眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。＊下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。*第9页，共24页，星期日，2025年，2月5日*第10页，共24页，星期日，2025年，2月5日＊手掌：紧握手掌，然后放松。＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。＊肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。*第11页，共24页，星期日，2025年，2月5日＊胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。＊臀部：夹紧臀部，然后放松。*第12页，共24页，星期日，2025年，2月5日＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。*第13页，共24页，星期日，2025年，2月5日五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统（人际的情绪控制与管理）1.同理心的了解（EmpathyUnderstanding）：进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感受」适当地表达出来*第14页，共24页，星期日，2025年，2月5日情境一：一位结婚数年的太太说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将来日子又该怎么过呢？」（）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧张。（）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？（）3.你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。（）4.也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。*第15页，共24页，星期日，2025年，2月5日情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果当初听朋友的劝告就好了。」（