二、跑步锻炼法（RUNNING）运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出与最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的60％～65％，中等强度为70％～75％，大强度为80％～85％。市场上已经用健身用跑步机。第29页，共61页，星期日，2025年，2月5日以下同学作业没有正确提交！第30页，共61页，星期日，2025年，2月5日大学生及同龄人的适宜运动强度锻炼水平跑步距离（千米）跑步距离（千米/小时）运动强度（％最大心率）初级2.73.28.09.66065中级3.74.311.212.87075高级4.85.314.416.08085第31页，共61页，星期日，2025年，2月5日三、游泳锻炼法（SWIMMING）游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种更为安全的健身方法。第32页，共61页，星期日，2025年，2月5日四、跳绳锻炼法（RIPING）设备简单，不受场地限制，能量消耗大，可有效提高心肺耐力。但要有一双弹性好的鞋。第33页，共61页，星期日，2025年，2月5日五、有氧操锻炼法（AEROBIC）崛起于80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青眯。音乐可以使锻炼不再枯燥，而且容易掌握运动负荷。有多种形式：高冲击和低冲击有氧操，水中有氧操，踏板操等。第34页，共61页，星期日，2025年，2月5日六、自行车锻炼法（CYCLING）可以减轻下肢的负荷运动方式多种已经有供室内使用的功率自行车，最著名就是瑞典的MONARK。市场上也有简单的健身功率自行车。第35页，共61页，星期日，2025年，2月5日第四章体育锻炼与心肺功能适应能力学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题第36页，共61页，星期日，2025年，2月5日关键概念耐力练习无氧供能有氧供能心肺系统第37页，共61页，星期日，2025年，2月5日重要问题体育锻炼时的两种供能系统体育锻炼时心肺系统功能的变化心肺功能适应的意义提高心肺适应水平的运动处方耐力练习的益处提高心肺适应水平的有效耐力练习方法个人运动处方的制订第38页，共61页，星期日，2025年，2月5日耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法（如跑步、步行、骑自行车、游泳等）。研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。运动生理学家认为，心肺功能适应是与健康密切相关的最重要生理指标之一。第39页，共61页，星期日，2025年，2月5日第一节体育锻炼时的能量供应在体内只有三磷酸腺苷（ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。ATP的含量很少，依靠肌肉的ATP作功只能维持1秒钟左右，因此只有不停地合成ATP才能满足肌肉收缩的需要。在体内有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统。第40页，共61页，星期日，2025年，2月5日一、无氧供能无氧供能包括在无氧或氧供应不足情况下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者称非乳酸能，后者称乳酸能。第41页，共61页，星期日，2025年，2月5日最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。体内可以合成肌酸，肉类食物中也含有肌酸，肌酸贮存在骨骼肌内并且大多与磷酸基团合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在短时间、大强度运动中合成ATP，它的耗竭可导致运动性疲劳。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提高重复性大强度、短时间的运动能力，有些运动员也声称可以使得肌肉更发达。虽然服用肌酸时体重增加，但这可能是由于伴随肌酸贮量的增多，体内水分也增加的缘故。研究表明，补充肌酸可以延缓重复性短时间、大强度运动时的疲劳，但并不能增加肌肉体积，即使长期服用，效果也不明显。服用肌酸可以增强运动能力吗第42页，共61页，星期日，2025年，2月5日二、有氧供能在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能是耐力运动的基础