基本信息

---

下载

文档摘要

---

冈下肌的训练方法

汇报人：文小库

2025-11-06

目

录

CATALOGUE

02

常用训练动作

01

训练基本原则

03

进阶训练技巧

04

训练频率与强度

05

常见错误与纠正

06

康复与预防策略

训练基本原则

01

肩袖肌群协调性训练

激活深层稳定肌群

通过弹力带外旋、招财猫等低负荷动作，强化冈下肌与肩胛下肌、小圆肌的协同收缩能力，避免代偿性发力。

阶段式增重策略

初始阶段使用自重或轻负荷（15-20RM）建立基础力量，每2-3周递增5%-10%负荷，最终过渡至8-12RM的中等强度区间。

复合训练周期安排

离心超负荷应用

负荷渐进控制方法

将冈下肌训练与背部大肌群训练结合，如