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文档摘要

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2025年1月开始，我在自家客厅（面积约15平方米）实践这套无器械健身方案。每周一、三、五早上6:30准时开始，从最初的15分钟逐步增加到现在的45分钟。三个月下来，体重从78公斤降到71公斤，腰围减少了4厘米，最重要的是再也没有因为工作忙碌而找借口不去健身房了。这套方案特别适合像我这样经常加班到晚上9点多的上班族，不需要任何器械，只需要一块瑜伽垫大小的空间就能完成全身训练。

在实际操作中，我发现这套无器械健身方案的核心在于动作的标准性和循序渐进的强度控制。以我最常用的三个基础动作为例：

是标准俯卧撑，这个动作看似简单但细节很重要。双手与肩同宽，手指朝前，手掌完全贴地。下降时吸气，胸部距离地面