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文档摘要

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老年人预防跌倒指南

清晨六点，李奶奶把拐杖靠在鞋柜旁，弯腰去系鞋带，身子一歪，额头磕在门槛上，缝了七针。这样的场景每天都在医院急诊重复。跌倒不是“不小心”，而是身体、环境、行为、药物、心理五股力量同时拉扯的结果。把每一股力量拆开，就能找到对应的“反拉力”。下面这份指南把医学证据、康复工程、居家改造、社区经验写成可复制的日常动作，像菜谱一样照做即可，老人独自完成也不吃力。

一、身体功能“打底”：把反应时间练回年轻时

1.踝泵+趾抓毛巾：坐在床边，双脚腾空做“踩油门”动作，20次一组，每天三组；再把毛巾平铺，用脚趾抓起、放下，重复30次。这两个动作把小腿三头肌、胫骨前肌、足底小肌群全部唤醒，