基本信息

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文档摘要

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增肌方案集合

1.饮食计划：

-增加蛋白质摄入：每天摄入1.6-2.2克蛋白质/每公斤体重。

-增加热量摄入：保证每天摄入超过维持热量200-300卡路里。

-均衡营养：摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

2.训练计划：

-分化训练：每周训练3-4天，针对不同肌群。

-复合动作优先：如深蹲、硬拉、卧推等。

-组间休息：控制在60-90秒，根据个人恢复能力调整。

-每周渐进超负荷：逐渐增加重量或次数。

3.休息与恢复：

-睡眠：每晚保证7-9小时高质量睡眠。

-休息日：每周安排1-2天完全休息。

-拉伸与泡沫