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力量训练的顺序安排原则演讲人：日期:

目录01基本原则概述02训练前准备阶段03主要动作执行顺序04组间与训练间管理05强度与进阶调控06恢复与长期规划

01基本原则概述

整体顺序逻辑框架优先训练胸、背、腿等大肌群，因其需要更多能量和神经募集，后续小肌群训练不会因疲劳影响整体效果。大肌群优先原则从高负荷低次数（如5RM）逐步过渡到低负荷高次数（如15RM），避免过早力竭导致技术变形。强度递减策略深蹲、硬拉、卧推等多关节动作应安排在单关节动作（如哑铃侧平举）之前，确保核心稳定性和动作质量。复合动作优先010302先进行爆发力训练（如跳箱、高翻），再安排等长收缩训练（如平板支撑），优化神经肌肉协调