肌腱炎康复训练
康复训练原理
逐步进步
概念说明
发炎的肌腱需要时间来愈合，而且它们处于一种微妙的状态。从低强度运动开始，随着时间的推移逐渐增加难度和负荷是至关重要的。如果一个患有跟腱炎的人立即开始进行高强度的跑步或高强度的脚踝强化运动，那么已经发炎的肌腱就会承受过大的压力。肌腱中的胶原纤维因炎症而受损，可能无法承受过大的力。这可能会导致肌腱进一步微撕裂，加剧炎症和疼痛。相反，从轻柔的脚踝活动范围运动开始，比如缓慢的脚踝绕圈，然后在几周内慢慢进行轻度阻力带运动，可以让肌腱适应并逐渐增强。
如何在实践中实施
例如，如果一个人正在为肌腱受累区域进行力量训练，他们可能会从仅使用体重的等长收缩开始。在二头肌肌腱炎的情况下，最初，他们可以进行简单的二头肌等长保持5秒，每天3次。一两周后，如果疼痛没有增加，肌腱似乎很好地耐受了运动，他们可以将保持时间增加到8秒，再增加一组。随着康复的进展，他们可以引入轻型哑铃，从1磅的重量开始，随着肌腱强度的提高逐渐增加重量。
休息与锻炼之间的平衡
休息的意义
休息对肌腱愈合至关重要。当肌腱发炎时，身体的自然愈合机制会被激活。在休息期间，流向该区域的血液会带来营养和免疫细胞，有助于减少炎症和修复受损组织。例如，如果有人患有网球肘（外侧上髁炎），持续使用受影响的手臂进行抓握和举重等活动可能会破坏愈合过程。通过定期从会拉伤肌腱的活动中休息，例如从打网球中休息一天或长时间使用电脑鼠标，肌腱有机会恢复。
锻炼的作用
然而，完全不活动也会产生负面影响。缺乏运动会导致关节僵硬、肌肉萎缩和肌腱周围血液循环减少。例如，如果肩部患有肩袖肌腱炎的人完全停止使用手臂，肩部周围的肌肉将开始减弱，肩关节的活动性可能会降低。另一方面，适当的运动有助于保持关节活动能力，保持肌腱周围的肌肉强壮，促进该区域的血液流动，这有利于愈合。像温和的肩部活动范围运动这样的运动可以每天做几次，以防止僵硬。
找到正确的平衡点
这种平衡是高度个性化的。肌腱损伤较严重的人在康复的初始阶段可能需要更多的休息日，可能每周休息3-4天，其他日子只进行短暂、温和的运动。随着肌腱的愈合，这一比例可以转向更多的运动日。例如，几周后，他们可能能够进行5天的锻炼，在剩下的2天之间和之间有适当的休息时间。
个性化
影响个性化的因素
年龄：由于血液循环减少和结缔组织的自然年龄相关变化，老年人的肌腱愈合速度可能较慢。例如，一名80岁的膝肌腱炎患者可能需要一种更保守的康复方法，与30岁的相同患者相比，其运动进展较慢。
身体状况：一个通常健康活跃的人可能能够在康复过程的早期忍受更剧烈的康复运动。如果患有腘绳肌腱肌腱炎的运动员整体健康水平很高，只要肌腱能够应对，他们就可以更快地开始更积极的强化运动。相比之下，久坐不动、肌肉力量差的人最初可能需要更多地专注于基本活动范围和轻度肌肉激活运动。
肌腱损伤程度：轻度肌腱炎，只有轻微的炎症，没有明显的结构损伤，可能对相对短期和强度较低的康复计划反应良好。然而，如果肌腱除了炎症外还有部分或全部撕裂，康复将更加复杂和长期。例如，跟腱部分撕裂的人需要更全面的康复计划，包括更长时间的固定，然后进行精心组织的锻炼。
特定影响区域：不同的肌腱具有不同的功能和应力水平。髌骨肌腱炎（影响膝关节肌腱）的康复与冈上肌腱炎的康复不同。膝盖是一个负重关节，因此需要仔细设计运动，逐渐重新引入负重和运动，而肩部康复可能更侧重于恢复关节周围的运动范围和肌肉平衡。
具体培训方法
热身和伸展运动
热身
热敷：在训练前，用热毛巾或热水瓶敷在受影响的部位10-15分钟，有助于增加血流量。热会导致该区域的血管扩张。例如，在肘部肌腱炎的情况下，当热量施加到肘部时，更多的血液会被带到该区域。这种增加的血流为发炎的肌腱提供氧气和营养，有助于减少炎症，使肌腱更加柔软。它还可以温暖周围的肌肉，使其在后续运动中不易受伤。
有氧运动：简单的有氧运动，如原地慢走，也可以热身身体和受影响的部位。当一个患有髋肌腱炎的人在原地缓慢行走时，会稍微提高身体的核心温度。这反过来又增加了全身的血液循环，包括臀部。它还能让髋关节肌腱周围的肌肉做好运动准备，降低在主要康复训练中突然肌肉拉伤或拉伤的风险。
拉伸
肌肉和肌腱拉伸：例如，如果一个人患有足底筋膜炎（足底筋膜炎症，足底筋膜是脚部肌腱状结构），轻轻拉伸小腿肌肉和足底筋膜可以缓解紧张。通过面向墙壁站立，将一只脚向前，一只脚向后，然后向前倾斜，同时保持后膝伸直，小腿肌肉被拉伸。这种拉伸也间接地拉伸了足底筋膜。每次拉伸应保持15-30秒，以使肌肉纤维逐渐伸长。重复拉伸3-5次有助于提高肌腱的灵活性，减少肌腱过紧的可能性，这可能会加剧疼痛。
运动范围练习
主动运动
关节屈曲、伸展和旋转：在手腕肌腱炎的情况下，患者可以主动进行手腕屈曲（向下弯曲手腕）、伸展（向上弯曲手腕）