;;直体站立，两脚分开与肩同宽，两手正握住哑铃置于肩上（见图6-3）。;在1、3拍时，左小臂弯曲于胸前；在2、4拍时，右小臂弯曲于胸前（见图6-2）。;（二）站姿哑铃上举;在1、3拍时左臂上举，在2、4拍时右臂上举。一臂上举时，另一臂放于肩上（见图6-4）。;（三）站姿哑铃颈后臂屈伸;在1、3拍时，两臂上举至直臂；在2、4拍时，两臂屈肘还原。练习时，用力伸肘，使手臂在头上方伸直（见图6-6）。;肘关节要抬高，肘尖朝上，尽量让上臂垂直于地面。两肘夹紧，保持肘关节固定性。哑铃只能上下运动，不能向前拉动。练习时，用力时吸气，肘伸直时呼气。;（四）直臂前平举、直臂侧平举 ;1—2：两臂前平举，两手手心相对（见图6-8）。
3—4：两臂侧拉至侧平举，同时扩胸振臂（见图6-9）。
5—6：两臂由侧平举状态内收到前平举，掌心相对（见图6-10）。
7—8：两臂屈肘于胸前。;动作要缓慢，呼气和吐气配合好，握哑铃的手型要正确。;（五）哑铃侧平举;两臂用力上拉，同时两肘侧拉开，两肘尽量上抬，与肩同高（见图6-12）。;;用力将身体挺直，用身体的力量将哑铃拉起，直到身体拉直，再还原。;（七）持哑铃弓步小蹲;一腿用力蹬出，另一脚提起向前跨一大步成前腿弓、后腿屈姿势（见图6-16）。躯干向上移动，向前跨出的腿用力蹬地，收回原位；另一条腿用力蹬出，完成相同的动作。;始终保持挺胸抬头的姿势，跨出一大步的时候一定要注意躯干与地面保持垂直，同时注意膝盖不要触及地面，也不能超过脚尖。如果练习者的柔韧性较差，在弓步迈出时可适当放宽重心高度。;（八）负重体侧屈;身体向有哑铃的一边侧屈，哑铃沿体侧垂直下滑；身体起直时，用力向另一边侧屈，使哑铃沿着体侧向上运动（见图6-18）。;持哑铃的手臂伸直、放松，肘关节不能弯曲。上体向侧面运动，不能有晃动和前俯后仰的动作。哑铃向上运动时吸气，向下运动时呼气。;（九）深蹲提踵;慢慢屈膝下蹲（见图6-20），立起直至身体站直，顺势用力向上提脚跟（见图6-21）。;;边吸气便收紧肩胛骨，同时有意识地挺胸，将哑铃向斜后方慢慢上提（见图6-23）。;;;;1—4：往上踏步走四步（见图6-31）。
5—6：上一步双膝下蹲，同时两臂由上方拉向身体两侧（见图6-32）。
7—8：迈出的脚收回。往后退四步，重复5—8动作。;4.第四节：颈后臂屈伸运动（4×8拍）;5.第五节：体转运动（4×8拍）;6.第六节：体侧运动（8×8拍）;5—6：身体向左边侧屈，右脚尖点地。右手持哑铃沿着身体右侧上举（见图6-39）。
7—8：动作收回、站立。;7.第七节：全身运动（8×8拍）;3—4：双手持哑铃直臂下放，同时身体前屈（见图6-42）。
5—6：收左脚，同时下蹲（见图6-43）。
7—8：立起（见图6-44）。;8.第八节：下肢运动（8×8拍）;3—6：左腿成前弓步下蹲两次（见图6-47）。
7—8：动作收回、站立。
（2）2—8：反方向重复1—8动作。;;10.第十节：腹、背肌综合运动（4×8拍）;二、杠铃篇;;;;;（三）俯身弯曲;;;;;;;;上体一定要直立，两手抓紧杠铃，肘关节下沉。;;（一）正握单杠悬垂引体向上;;（二）反握单杠悬垂引体向上;;（一）屈腿收腹;;（二）支撑摆动;;（三）双杠臂屈伸;;;（一）跑步机;;（二）椭圆机;;（三）有氧登山车;;（四）登山机;;（一）拉力机;（2）胸前下拉。骑坐在凳椅上，双手正手握住拉杆（见图6-82），将拉杆拉至胸前，上体稍后仰（见图6-83）。;（二）蝴蝶机（夹胸器）;;（三）飞鸟拉力器;;（四）腿部负重机;;（五）斜躺蹬式机;（六）撑双杠;（七）大腿伸展器;（八）座式上斜弯举;（九）俯卧举腿;;（十）双轴肩推机;（十一）划船器;（十二）腹肌练习器;;（十三）背肌练习器;